Hábitos de vida saludable II-Hábitos saludables para prevenir el sobrepeso y el sedentarismo

Prevención de riesgos cardiovasculares

Introducción

La prevención de las enfermedades cardiovasculares debe tener como objetivo común la promoción de unos hábitos de vida más saludables.

Dicho objetivo se debe traducir en la implantación de programas de promoción de la salud dirigidos a disminuir la incidencia, la prevalencia y las complicaciones de los riesgos cardiovasculares.

En varias empresas multinacionales se estudió los factores de riesgo cardiovascular en los trabajadores de dichas compañias , basándose en datos obtenidos de la Vigilancia de la Salud.

De todos los factores de riesgo cardiovascular evaluados, los tres de mayor prevalencia fueron el tabaco, la obesidad y el sedentarismo.

Por ello, al realizar dicho estudio se, ha estimado conveniente diseñar una serie de documentos, pensados para LA PREVENCIÓN DE LA OBESIDAD Y EL SEDENTARISMO.

Para el estudio de la obesidad y el sobrepeso se han basado en las estimaciones de la Sociedad Española para el Estudio de Obesidad (SEEDO), sobre el conjunto de la población española entre 25 y 60 años. Según ésta, la mejor manera de cuantificar el sobrepeso y la obesidad en general, es mediante el estudio del �?ndice de Masa Corporal (IMC). Este índice lo hallaremos con el cálculo del cociente entre el peso corporal expresado en kilogramos y la talla o altura expresada en metros al cuadrado.

La clasificación del sobrepeso y la obesidad según el IMC es:

Peso insuficiente: IMC < 20.

Normopeso: IMC entre 20 y 25.

Sobrepeso: IMC entre 25 y 30.

Obesidad: IMC superior a 30.

De los datos obtenidos podemos referir que el 45,29 % de los trabajadores de dichas empresas mantiene su peso dentro de los límites normales, el 37,50% padecen sobrepeso y el 11,53% son obesos. Sólo un 5,65 % mantiene su peso por debajo de la normalidad. *Hábitos de vida saludable II-Hábitos saludables para prevenir el sobrepeso y el sedentarismo* Imc10

*Hábitos de vida saludable II-Hábitos saludables para prevenir el sobrepeso y el sedentarismo* Imc10

Actividad física en los trabajadores

Para el estudio de la actividad física realizada, se interrogó a los trabajadores acerca del tipo de ejercicio físico realizado según cinco categorías: competición, regular, irregular, esporádico, y sedentario.

Los datos obtenidos permiten establecer que sólo un 0,73% realizan deporte al nivel de competición; el 37,22% llevan a cabo una actividad física diaria de manera regular; el 6,44% y el 6,81% realizan algún tipo de ejercicio físico irregular o esporádico; y un 48,77% son sedentarios y no realiza ningún tipo de ejercicio físico.

La principal forma de actuación en una campaña de prevención debería ser la Prevención primaria y la Educación sanitaria. Procuraremos por tanto, Informar sobre los factores que predisponen a padecer la obesidad y el sobrepeso, así como de los beneficios de realizar ejercicio físico.

La detección precoz de las enfermedades cardiovasculares, su tratamiento y la evitación de las posibles complicaciones, forman parte de la Prevención secundaria y terciaria y el tratamiento de las enfermedades requiere un seguimiento por personal sanitario cualificado.

Prevención de la obesidad y el sedentarismo

Objetivos:

Objetivo principal: Disminuir la prevalencia de sobrepeso y obesidad.
Objetivos secundarios:

1. Desarrollar conocimientos y habilidades sobre alimentación equilibrada.

2. Fomentar el conocimiento y la práctica de ejercicio físico saludable.

3. Información sobre obesidad y sedentarismo

Para cumplir los objetivos para la prevención de la obesidad y el sedentarismo se, ha elaborado los siguientes documentos, que se irán publicando en sucesivos boletines de salud:

• Propiedades de los alimentos y características por grupos.

• Recomendaciones para realizar una dieta equilibrada.

• Pirámide de la alimentación saludable.

• Hábitos saludables para prevenir la obesidad y el sedentarismo.

• Decálogo par la prevención de la obesidad.

• El ejercicio físico y las enfermedades cardiovasculares.

• Recomendaciones para mejorar la salud cardiovascular haciendo ejercicio físico cada día.

Hábitos saludables para prevenir el sobrepeso y el sedentarismo

La mejor manera de prevenir el sobrepeso, la obesidad y muchas otras enfermedades asociadas a la misma es mantener un estilo de vida saludable.

Tener unos hábitos dietéticos cardiosaludables, realizar ejercicio físico de forma regular, mantener el peso y abandonar el hábito tabáquico, son los factores protectores básicos en la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares.

Nuestra intención es facilitarte la adquisición de nuevos hábitos que te permitan, mediante consejos e información, elegir la mejor forma de alimentarte en cada situación.

Buscar un momento en el día a día para cuidarte es muy importante para ti

En cuanto a la Alimentación, intenta:

• Llevar una alimentación saludable a partir de una dieta equilibrada, variada y suficiente.

• Realizar 5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

• Es mejor comer poca cantidad y de forma más frecuente! Procura no picar entre horas.

• Dedicar un tiempo razonable a las comidas. El suficiente como para que puedas relajarte y comer tranquilo. Come poco a poco, masticando bien los alimentos.

• Incluir diariamente en la alimentación, todos los grupos de alimentos (frutas, verduras, lácteos, carnes/ pescados/ huevos, legumbres, cereales, aceites y grasas).

• Beber agua en todas las comidas y entre horas, como bebida preferente (de 8 a 10 vasos de agua al día, sola o en forma de infusiones).

• Evita las bebidas gaseosas tipo fanta, coca cola, y elígelas light.

• Evitar la ingesta de alcohol, ya que proporciona un elevado aporte energético.

• Si comes fuera de casa, planifica dónde vas a comer. Te ayudará a elegir la comida de forma más saludable. Si te llevas la comida al trabajo, asegúrate de completarla con una pieza de fruta y un lácteo.

• Si comes en casa, realiza la compra tras planificar tus menús semanales. De esta manera, te aseguras de consumir los alimentos más frescos, los de temporada, con todas sus vitaminas y minerales y evitarás comprar alimentos que no te convienen.

• Elegir alimentos bajos en grasas, sobre todo, evita la grasa de origen animal

• Aportar cantidad suficiente de fibra en la dieta, procedente de: cereales integrales, frutas y verduras.

• Procurar cocciones ligeras (salteados, grill, papillote, horno, vapor).

Otro aspecto indispensable para mantener un buen estado de salud es la práctica de algún tipo de Ejercicio Físico. Busca un tipo de actividad que te guste, que sea fácil de hacer para ti y lo más importante, que te divierta.

Recuerda que la actividad física protege nuestra salud mental, nos relaja y nos da una gran sensación de bienestar general

Aumentar el Ejercicio físico es tan sencillo como:
• Ir caminando o en bicicleta al trabajo (si es posible y no está demasiado lejos).

• Bajar dos o tres paradas antes del autobús/metro y caminar el resto del trayecto.

• Aparcar el coche más lejos de lo que lo aparcas normalmente.

• Evita coger el coche para desplazarte,Es más divertido y saludable caminar.

• Si las distancias son largas, intenta realizar una parte del trayecto a pie.

• Subir las escaleras caminando.

• Sal a caminar en algún momento del día, incluso si no estaba previsto.

• Aprovecha cuando salgas a hacer algún recado para caminar.

Decálogo para la prevención de la obesidad

1. Llevar una alimentación saludable a partir de una dieta equilibrada, variada y suficiente.

2. Procurar realizar 5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Es más recomendable comer poca cantidad y de forma más frecuente.

3. Seguir unos adecuados hábitos alimentarios: comer despacio, masticar bien, servirte la comida en platos pequeños, etc.

4. Procurar cocciones ligeras (salteados, grill, asar el alimento envuelto en papel de aluminio, horno, microondas, vapor), puesto que son técnicas que requieren escasa adición de aceites.

5. Realizar ejercicio físico de forma regular, como mínimo 3 días a la semana: andar a paso ligero, correr, montar en bicicleta, nadar, etc., durante 30 minutos aproximadamente.

6. Beber agua regularmente. Tomar de 8 a 10 vasos de agua al día.

7. Limitar el consumo de alcohol, por su alto contenido calórico.

8. Controlar la presencia de otros factores de riesgo cardiovascular (tabaquismo, hipertensión arterial, diabetes, sedentarismo, etc.), que suelen asociarse a la obesidad.

9. En caso de hipertensión arterial, hay que reducir la ingesta de sal. Se pueden usar especias, hierbas aromáticas y adobos, para potenciar el sabor de las preparaciones.

Se recomienda utilizar preferentemente alimentos frescos ya que los alimentos procesados (precocinados o en conserva) suelen contener sal añadida.

10. En la dieta para diabetes es preciso controlar el consumo de alimentos que contienen hidratos de carbono complejos, como pan, patata, arroz, pasta, legumbres, fruta, leche y derivados.

Será necesario evitar el consumo de alimentos dulces, cómo azúcar, miel, mermelada, bebidas refrescantes azucaradas y dulces en general. Se pueden utilizar los edulcorantes artificiales como la sacarina, aspartamo, etc., en sustitución del azúcar, para endulzar los alimentos.

Ejercicio físico y las enfermedades cardiovasculares (ECV)

La falta de ejercicio físico o sedentarismo es un factor de riesgo mayor e independiente para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Beneficios
Un estilo de vida físicamente activo, ya sea en el tiempo laboral o libre, va asociado a una disminución de la frecuencia y la mortalidad de las ECV en un 30%, de modo que se genera una relación inversamente proporcional: a mayor actividad física, menor incidencia de eventos cardiovasculares.

Es importante remarcar que la actividad física es beneficiosa en ambos sexos en todos los grupos de edad, siempre y cuando ésta sea practicada regularmente, independientemente de cuándo se empiece a practicar, lo que nos indica que nunca es tarde para obtener sus beneficios.

La actividad física debe adaptarse a las características, apetencias y limitaciones de cada persona (tipo de ejercicio, duración, frecuencia e intensidad adecuados).
Aspectos sobre los que incide favorablemente la actividad física

• Mejora el funcionamiento fisiológico básico del aparato cardiorespiratorio.

• Prevención primaria (reduce las posibilidades de aparición) de la angina de pecho y del infarto cardiaco.

• Prevención secundaria de los mismos (dificulta su progresión).

• Sobrepeso y obesidad.

• Hipertensión arterial (permite bajar la presión arterial, especialmente la diastólica)

• Hipercolesterolemias (aumenta la fracción de colesterol HDL (el “bueno�?) y disminuye la de LDL (“el malo�?) y los triglicéridos.

• Diabetes.

• Psicológicos: ansiedad y depresión

• Musculoesqueléticos, osteoporosis.

• Sobre el cáncer de colon, disminuye el número de casos.

• Comportamientos saludables. Disminución del consumo de tabaco, alcohol y drogas.
Tipos de ejercicio

Cuando hablamos de las ventajas que puede aportarnos el realizar una actividad física para mejorar nuestro estado cardiovascular, nos referimos a un entrenamiento adecuado que permita a nuestro corazón adaptarse a una situación variable de buena contracción en estado de reposo, acompañado de una adecuada y ágil respuesta cardiaca al esfuerzo.

Desde una perspectiva fisiológica, el ejercicio actúa sobre el corazón y los vasos de las siguientes formas:

• Aumentando el ritmo cardíaco

• Aumentando la fuerza de contracción

• Los vasos que suministran sangre a los músculos se dilatan en el ejercicio, mientras que los restantes lechos vasculares se contraen.

El sistema cardiovascular responde de manera diferente al ejercicio isométrico (ej. levantamiento de pesas, carreras cortas) que frente al ejercicio isotónico (ej. natación, ciclismo, caminar a paso ligero).

Ejercicio aeróbico (isotónico): implica mover muchas partes del cuerpo durante un periodo largo de tiempo; el coste energético va en función del tiempo e intensidad.
El ejercicio isotónico:

• Mejora el rendimiento cardiorrespiratorio

• Disminuye la resistencia periférica vascular, en gran parte por el ejercicio de los músculos

• Causa un descenso progresivo y fisiológico de la tensión arterial

• Disminuye el porcentaje de masa grasa

Ejercicio de fuerza (isométrico): consiste en que el músculo realice esfuerzos de resistencia; sirve para aumentar la masa muscular.

En el isométrico la respuesta cardiovascular principal es una vasoconstricción periférica aumentada, con el consiguiente aumento en la presión arterial.

Ejercicio de flexibilidad: para mantener o recuperar la flexibilidad de las articulaciones.

Ejercicio de relajación: se emplea para compensar o prevenir situaciones de estrés.

Está demostrado que aquellos que hacen ejercicio isotónico con regularidad, desarrollan un efecto de entrenamiento cardíaco, una mejor recuperación, o un ritmo cardíaco basal que tiene la capacidad de responder con agilidad durante el ejercicio para aumentar el rendimiento cardíaco. Esto es lo que denominamos ejercicio cardiosaludable, y si lo acompañamos de una limitación en los factores de riesgo habituales como el tabaquismo, y la ingesta excesiva de calorías, además del beneficio que nos produce en cuanto a disminución de la tensión arterial, nos permite reducir el perfil de riesgo cardiovascular y por tanto situarnos en una posición de salud cardiovascular.
Recomendaciones de ejercicio físico

Se recomienda cualquier medida que implique un aumento en la actividad física:

• No utilizar el ascensor,

• Ir andando al trabajo,

• Ir en bicicleta al trabajo,

• Aparcar a distancia del lugar al que se va

• Pasear en los ratos de ocio.

También se puede recomendar andar rápido, correr, nadar, montar en bicicleta, jugar al tenis, etc.

Es aconsejable que la práctica de ejercicio sea diaria o al menos 3-4 veces por semana.

Se debe adquirir, y sobre todo mantener, el hábito de realizar actividad física con regularidad.
En la programación de cualquier actividad deportiva

Se deben tener en cuenta las siguientes secuencias de ejercicio:

1 Calentamiento (mínimo 5 minutos). Consiste en la movilización de los diferentes grupos musculares y articulaciones de forma suave y un programa de estiramientos. Su objetivo es preparar al organismo de forma progresiva para realizar un esfuerzo físico de mayor intensidad y prevenir lesiones del aparato locomotor.

2 Actividad deportiva (mínimo 20-30 minutos): natación, caminar, carrera lenta, bicicleta…

La intensidad del esfuerzo debe superar al menos el 50-60% de la frecuencia cardiaca máxima.

3 Enfriamiento (mínimo 5 minutos). Se debe finalizar la actividad deportiva de forma progresiva.

Su contenido es similar al calentamiento y tiene por objetivo la vuelta a la calma, incluyendo estiramientos para relajar y prevenir lesiones musculares y tendinosas.
Efectos de un programa de entrenamiento en el perfil lipídico

A la hora de establecer las relaciones entre los parámetros lipídicos (colesterol y triglicéridos en sangre) y el entrenamiento, debemos tener en cuenta diversos factores, como los valores iniciales de lípidos, la edad, la intensidad de ejercicio, el consumo máximo de oxígeno, el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal. En individuos jóvenes se registran efectos favorables del entrenamiento aeróbico en la lipemia, y en particular sobre los niveles de triglicéridos y HDL.

¿A qué intensidad?
La forma más común de monitorizar la intensidad del ejercicio es a través de la frecuencia cardiaca. La frecuencia cardíaca máxima teórica (FCMT) para cada persona se calcula restando la edad a 220.

No obstante, debemos recordar que dependiendo del estado de forma física variará la frecuencia cardíaca óptima, ya que la FC basal suele disminuir debido al entrenamiento, y es uno de los signos de adaptación cardiovascular al ejercicio aeróbico.

No se ha encontrado una relación directa entre la intensidad de la actividad física y la disminución del colesterol en sangre. El ejercicio isométrico (anaeróbico) parece que carece de efectos, o los tiene negativos.
¿Con qué frecuencia?
Por otro lado, el número de sesiones realizadas a lo largo de la semana se ha relacionado significativamente con una mayor concentración de HDL ("colesterol bueno") y con una disminución de los valores del colesterol total. Si tenemos en cuenta que las respuestas de los lípidos a un ejercicio se prolongan hasta las 48 horas posteriores, se recomienda programar una sesión cada 2 días, para mantener en el tiempo las respuestas.
¿Qué duración?

Al inicio del programa se aconsejan sesiones de 20-30 minutos, a moderada intensidad, para ir aumentando de forma gradual la duración hasta los 60 minutos, siempre en función del estado de salud, respuesta al entrenamiento y objetivos buscados.
¿Durante cuánto tiempo?

En poblaciones jóvenes se ha demostrado que períodos de 6-12 meses son suficientes para lograr incrementos de la concentración de HDL.

Los adultos a partir de los 50 años pueden beneficiarse, desde el inicio de un programa regular de ejercicio de moderada intensidad, de una mejoría de su condición física y de pequeñas modificaciones en sus niveles de HDL. Sin embargo, el tiempo necesario para lograr las adaptaciones del metabolismo de las grasas puede ser más prolongado que el referido previamente en poblaciones más jóvenes. Además de la regularidad, se destaca la importancia de un programa de ejercicio prolongado, de al menos 2 años, para poder constatar un incremento del HDL.

Mejora tu salud cardiovascular haciendo ejercicio cada día
La práctica habitual de algún tipo de ejercicio físico moderado tiene innumerables ventajas para tu salud:

Menos factores de riesgo:

El ejercicio físico ayuda a reducir el colesterol “malo"? (LDL), aumentando el colesterol “bueno"?(HDL).

También ayuda a reducir los niveles de tensión arterial, y a perder peso y no volver a ganarlo.
Menos lesiones y fracturas:

El ejercicio físico mejora la densidad ósea, favorece la fijación del calcio en los huesos, evitando el riesgo de lesiones y fracturas, y previene la sobrecarga muscular.

Menos estrés:

Hacer ejercicio reduce el estrés y la ansiedad, además de aumentar la producción de endorfinas, que son hormonas ligadas a la sensación de bienestar.

Antes de iniciar un programa de ejercicio físico para reducir el riesgo cardiovascular es IMPORTANTE consultar al médico.

Si padeces alguna enfermedad cardiovascular es aconsejable partir de un diagnóstico clínico exhaustivo, incluyendo una prueba de esfuerzo.

En general, es preferible practicar algún tipo de deporte aeróbico, que permita mover muchas partes del cuerpo a la vez, como nadar o montar en bicicleta. La práctica regular de este tipo de ejercicio ha demostrado beneficios cardiovasculares.

Evita el sobreesfuerzo. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, deber empezar a practicarlo con moderación. Progresivamente, podrás ir aumentado la intensidad del ejercicio físico, pero siempre evitando cansarte demasiado.
*Hábitos de vida saludable II-Hábitos saludables para prevenir el sobrepeso y el sedentarismo* Dep310

*Hábitos de vida saludable II-Hábitos saludables para prevenir el sobrepeso y el sedentarismo* Dep310

Programa de ejercicio físico semanal

Caminar, ir en bicicleta, nadar, correr a ritmo suave, etc.

• Son muchos los ejercicios físicos aeróbicos que puedes practicar para mejorar tu salud cardiovascular.

• Lo importante es que lo hagas cada día, de manera regular.

• Cada sesión de 20 minutos de actividad física aeróbica te permitirá gastar de 150 a 200kcal.

• Es indispensable realizar 5 minutos de estiramientos antes y después de cada sesión.

Ejercicios físicos cardiosaludables

Actividades cotidianas: subir y bajar escaleras a pie, ir andando al trabajo, dejar el coche un poco antes de llegar al lugar de destino, bajar del metro o del autobús una parada antes, etc.

Actividades programadas: caminar rápido, bailar, nadar, montar en bicicleta, etc.
Ejercicios que no se deben realizar

No se recomienda ninguna actividad de fuerza o resistencia como hacer sesiones de pesas, estirar una cuerda, arrastrar cosas pesadas…

El ejercicio ha de permitirte mantener una conversación mientras lo realizas.

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