Los mejores ejercicios para la Fibromialgia

    Los mejores ejercicios para la Fibromialgia    


Cuando tienes Fibromialgia, la última recomendación que quieres escuchar es “haz ejercicio”.

Muchas personas con Fibromialgia limitan su actividad física, porque tienen miedo de empeorar sus síntomas, y se sienten demasiado cansados y doloridos como para forzar a su cuerpo a moverse. Levantarte y empezar a mover el cuerpo puede ser lo último que tengas ganas de hacer, pero debes saber que realmente te ayudará… y mucho.

Al principio puede ser muy difícil  y desalentador hacer ejercicio, de hecho muchas personas llegan a abandonarlo porque no ven los resultados de manera inmediata, o bien, porque se sienten peor.

Si es tu caso, no te des por vencido. La realización regular de ejercicios adecuados (diseñados o vigilados por tu médico o fisioterapeuta) mejorará tu rango de movimiento, mala postura, equilibrio, salud cardiovascular, tensión muscular, fuerza, calidad del sueño y rigidez. Con el ejercicio ayudas a tu cuerpo a aumentar tus niveles de serotonina y endorfinas, con lo que también puedes disminuir el dolor.

Un estudio realizado en 2007 por la Arthritis Foundation encontró que el ejercicio no sólo ayuda a mejorar los síntomas, sino que mejora potencialmente los regimenes de medicación, es decir, que los tratamientos farmacológicos consiguen mejores resultados cuando la persona hace ejercicio.

El ejercicio regular también es esencial para prevenir condiciones relacionadas con la obesidad, como la artritis, enfermedades cardiacas y diabetes, que pueden complicar aún más la Fibromialgia.




Una persona con esta enfermedad debe preocuparse por mantener sus músculos lo más saludables y fuertes posible. Cuando hay poco o nada de acondicionamiento muscular, el dolor puede aumentar al realizar mínimos esfuerzos.

¿Necesitas más razones para comenzar a hacer ejercicio?

LOS 7 MEJORES EJERCICIOS PARA LA FIBROMIALGIA

Si ya tomaste la decisión de empezar a ejercitarte pero no sabes por dónde empezar, lo más recomendable es que te asesores con tu médico o fisioterapeuta, quien te dará las indicaciones más adecuadas sobre qué rutinas de ejercicios hacer.

A continuación te presentamos una lista con los ejercicios que han reportado mayor mejoría en los pacientes con Fibromialgia.
1. Yoga. Esta actividad propicia el estiramiento y fortalecimiento de los músculos, reduciendo el dolor y el estrés. El yoga permite relajar el cuerpo y la mente, fortaleciendo los músculos doloridos, sin forzarlos. Las personas con Fibromialgia deben evitar posturas con rangos muy extremos de movimiento que puedan ocasionar lesiones, en cambio, deben buscar posturas que tenga movimientos confortables y estén dentro de sus capacidades.

2. Pilates. Es una forma de ejercicio que se centra en el fortalecimiento de los músculos que rodea al abdomen y espalda. En algunas personas suele ayudar a aliviar el dolor más efectivamente que con relajación o estiramiento. Este tipo de ejercicios permite mejorar la postura, flexibilidad y fuerza. Las personas con Fibromialgia deben empezar con ejercicios de principiantes.






3. Caminar. Es una excelente actividad sencilla y de bajo impacto, que se puede hacer casi en cualquier lugar: centro comercial, parque, calle, etc.  Permite a la persona con Fibromialgia tener un corazón saludable, reducir el estrés, mejorar el sueño y mantener los músculos en buen estado.





4. Ejercicios en agua. No todas las personas tienen acceso a una piscina con agua caliente, sin embargo, vale la pena hacer el esfuerzo para conseguirlo. La natación y ejercicios acuáticos es probablemente la mejor actividad para las personas con problemas musculoesqueléticos. La flotabilidad del agua ayuda a que los movimientos sean más suaves y fáciles, por otra parte, el agua ofrece una resistencia que ayuda a que los músculos se fortalezcan.























5. Tai chi. Es un buen ejercicio que cultiva la atención plena. Se realiza con movimientos suaves que conecta al cuerpo con la mente. A las personas con fibromialgia les puede ayudar a reducir el dolor, la rigidez y la fatiga; y mejora la fuerza, la resistencia y equilibrio




6. Estiramientos. Es una sencilla actividad que puedes realizar incluso desde la comodidad de tu cama al despertar. Los estiramientos reducen el dolor y la rigidez, ayudan con la postura y mantienen flexibles a los músculos y articulaciones. El estiramiento antes de una rutina de ejercicio también es muy recomendable, pues ayuda a que la sesión de ejercicio sea más cómoda y reduce el riesgo de lesiones
7. Ejercicios aeróbicos. Las actividades aeróbicas, como andar en bicicleta estacionaria, zumba, correr o trotar, son especialmente buenos para las personas con Fibromialgia, ya que además de mejorar los síntomas, mejora la función física y el corazón. Los aeróbicos activan los mecanismos opioides endógenos, los que reducen el dolor.





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14 TIPS PARA EMPEZAR A HACER EJERCICIO CON FIBROMIALGIA

Hacer ejercicio (o cualquier otra actividad) puede ser muy difícil para las personas con Fibromialgia. La rigidez, el dolor, y sobre todo la fatiga, resultan tan intensos, que sólo levantarse de la cama puede significar un gran logro.

Ya son muchos los estudios que han comprobado que el ejercicio es una de las mejores formas de mejorar y controlar los síntomas de Fibromialgia y muchos pacientes con la enfermedad son testigos de ello, sin embargo, es más fácil decirlo que hacerlo.

Por ello, si eres de las personas que ya ha decidido empezar a hacer ejercicio pero no sabes cómo hacerlo, te damos 14 tips que debes tomar en cuenta para lograrlo:




1. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio para la Fibromialgia.
2. Comienza con un programa de ejercicios de rango de movimiento y flexibilidad. Consulta a tu médico para determinar los ejercicios que mejor funcionarán para tus circunstancias particulares.

3. Tras haber establecido y adaptado a un programa de ejercicios de movilidad y flexibilidad, incorpora un entrenamiento de
de ejercicios de fuerza y aeróbicos a tu rutina. Hazlo lentamente y aumenta tu resistencia con el tiempo.
4. Si estás comenzando a hacer ejercicio, inicia con sesiones diarias de 5 minutos de ejercicio de bajo impacto, como andar en bicicleta estacionaria o ejercicios de agua. Aumenta el tiempo invertido de manera semanal (por ejemplo, aumenta un minuto cada semana), hasta llegar a sesiones de 20 a 30 minutos.
5. Evita el exceso de ejercicio, ya que puede provocar lesiones y el empeoramiento de la fatiga y el dolor. No corras riesgos innecesarios.
6. Evita la resistencia excesiva durante un entrenamiento de fortalecimiento, pues puede provocar microtraumatismos musculares. La postura incorrecta en máquinas de fitness o hacer ejercicio durante brotes (o periodos de dolor intenso) también puede ocasionar el empeoramiento de los síntomas en algunos casos







7. Si no puedes tolerar las sesiones largas de ejercicio divídelas. Por ejemplo, si tu médico te recomendó 30 minutos de ejercicio, divídelos en periodos más cortos de 10 minutos, y hazlos tres veces al día. Esto te permitirá alcanzar tus metas de acondicionamiento físico sin riesgo de agotamiento o dolor.8. Debido a que la fibromialgia puede ocasionar rigidez en los músculos, es recomendable realizar ejercicios de estiramiento antes de comenzar con una sesión de ejercicios, para evitar lesiones.
9. Si antes de tener Fibromialgia eras una persona muy activa, no te precipites. Debes a comenzar a ver el ejercicio de otra manera, tómalo más lentamente y aprende a escuchar a tu cuerpo. Con el tiempo te irás dando cuenta de qué nivel de ejercicio es bueno para ti y cuánto es demasiado. No te sobre exijas, pues puede ser contraproducente.




10. Encuentra un ejercicio que te guste. Una de las cuestiones que más importarán para que no abandones la actividad física y cumplas con tus objetivos es que realices actividades que te gusten. Prueba con varias cosas y quédate con lo que más te agrade.

11. Haz ejercicio en el momento del día que te sientas mejor. Muchas personas con Fibromialgia indican estar mejor de las 10 am a las 3 pm, pero cada caso es diferente. Identifica ese momento y ocúpalo para ejercitarte.
12. Toma los descansos que sean necesarios. Si a los pocos minutos de haber empezado tu rutina sientes la necesidad de descansar, hazlo. No tengas miedo de ir despacio, encuentra tu propio ritmo.
13. Toma una ducha o baño caliente después del ejercicio. Esto ayudará a relajar tus músculos probablemente doloridos.
14. Sé paciente. Aunque el ejercicio puede mejorar los síntomas de la Fibromialgia, los efectos nos siempre son inmediatos. Los beneficios del ejercicio en realidad se logran ver a largo plazo; puede tomar hasta seis meses antes de que notes un cambio en tus síntomas.
¡Tú puedes!
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