Hábitos de vida saludable 1-Propiedades de los alimentos y características por grupos

Propiedades de los alimentos y características por grupos

Los alimentos se agrupan por su composición nutricional, cantidad de proteínas, lípidos (grasas), hidratos de carbono o agua que contiene un alimento.

Los alimentos que están dentro de cada Grupo son equivalentes e intercambiándolos, permitirán que nuestra dieta sea, sobre todo, variada.

Grupos de alimentos

• Cereales y derivados. Legumbres

• Verduras y hortalizas

• Frutas

• Frutos secos

• Lácteos y derivados

• Carnes, pescados y huevos

• Grasas

• Azúcares, dulces y bebidas azucaradas.
Cereales, derivados y legumbres
Cereales y derivados:

Compuestos principalmente por hidratos de carbono (también llamados glúcidos).

Destaca su aporte en vitaminas del grupo B y en fibra, sobre todo, si los cereales son integrales.

Junto con las verduras y hortalizas son la base de nuestra alimentación.

Se recomienda su consumo en el desayuno, comida y la cena, siendo también una buena alternativa para las meriendas y almuerzos en los más pequeños y adolescentes.

Legumbres:

Muy útiles por su alto aporte proteico y bajo contenido en grasa. Por su interesante aporte en fibra, se recomienda su consumo 2-3 veces por semana.

Bien combinados, son valiosa alternativa en la realización de menús vegetarianos como sustitutos de la carne (por su contenido en proteínas y hierro).

Verduras y Hortalizas

• Las hortalizas, según el Código Alimentario Español (CAE) son cualquier planta que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo, o cocinado.

• Las verduras, son las hortalizas en las que sus partes comestibles son sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia).

Tienen en común su gran contenido en agua y por lo tanto su bajísimo aporte en grasa. A destacar también su importante contenido en fibra, vitaminas (sobre todo vitaminas A, B y C), minerales y sustancias antioxidantes.

Las podemos consumir crudas y cocidas. Se venden frescas, en lata, en frasco, congeladas y secas, lo que las hace muy asequibles. Recuerda cocinarlas por poco tiempo y añadirlas al agua cuando está hirviendo, así, conservan más su color, sabor, y contenido en vitaminas y minerales. Las podemos consumir en una amplia variedad de texturas: en sopas, cremas, ensaladas, como primer plato o complemento de un plato principal, en zumos y a todas horas.

Frutas

Fuente excelente de vitaminas, fibra y agua. Contienen además una cantidad variable, y por lo general no alarmante, de azúcar.

Junto con las verduras, nos aportan la mayor parte de sustancias antioxidantes de nuestra dieta mediterránea.

Culturalmente las consumimos al final de las comidas y son muy útiles en ese momento para facilitar la asimilación de muchos de los nutrientes. Son también una muy buena alternativa en el desayuno, almuerzo y merienda. Pueden consumirse como ingredientes tanto en ensaladas como en platos principales, participando en un sinfín de recetas tan apetitosas como saludables.

Numerosos estudios de investigación evidencian el posible papel protector del consumo de frutas y verduras en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (ECV) y algunos tipos de cáncer. Estas dos patologías (ECV y cáncer) son las principales causas de mortalidad en los países desarrollados. Entre los dos grupos, se recomiendan consumir 5 raciones al día.

Frutos secos

Destaca su alto aporte en grasa y energía. Son una buena fuente de calcio, fósforo, cobre, vitamina E y fibra.

Contienen sobre todo grasa insaturada (las que ayudan a bajar el colesterol en sangre) y el contenido en grasa saturada es mínimo. Son una buena alternativa a las proteínas y a las grasas de origen vegetal.

Se pueden consumir de múltiples maneras, en salsas, guisos, postres, dan un toque especial en ensaladas y, además, son un magnífico complemento nutricional.

Lácteos y derivados

Los lácteos aportan nutrientes de alto valor biológico. Son la fuente principal de calcio. También contienen importantes cantidades de vitaminas A, D, B12 y de otros minerales como el fósforo. Su composición es muy variable dependiendo del tipo de lácteo. Los más comunes son leche, yogures y quesos.

La grasa de la leche tiene un alto contenido en grasa saturada, pudiendo ser un inconveniente cuando el consumo global es elevado. Afortunadamente gracias a la industria, que permite modificar el contenido en grasa de los lácteos, los podemos incluir en nuestra alimentación diariamente en las proporciones recomendadas como semidesnatados y desnatados, sustituyendo la grasa láctea por otros tipos de grasa más cardiosaludables como el ácido oleico o los ácidos grasos omega-3. Otra opción en el mercado actual son las leches fermentadas con esteroles vegetales, como Danacol (Danone).

Si combinamos los lácteos (yogur, leche o quesos) con las legumbres, obtendremos proteínas de alto valor biológico y por lo tanto, podríamos sustituir a la carne, en caso de seguir una dieta vegetariana.

El consumo de lácteos es válido a todas horas. Principalmente en desayunos, almuerzos, meriendas y postres. Además, podemos realizar múltiples recetas con ellos, tales como salsas, ensaladas y postres.

Carnes, pescados y huevos

Los alimentos de este grupo aportan sobre todo, proteínas fácilmente asimilables. Contienen hierro y vitaminas del grupo B (B12, B2 y niacina).

Este grupo de alimentos contiene además de proteínas, cantidades elevadas de grasa (grasa saturada y colesterol) cuyo consumo se asocia a enfermedades cardiovasculares.

Por tener un perfil graso diferente y que merece consideración, vamos a subdividir este grupo en: carnes y derivados, pescados y huevos.

Carnes y derivados:

Es conveniente que las carnes y derivados formen parte de la dieta.

Se recomienda un consumo moderado, alternándose con otras fuentes proteicas, menos grasas (pescados, legumbres, tofu, huevos).

Un consumo excesivo de carnes y sus derivados (charcutería) aumenta el riesgo cardiovascular, por los aportes de ácidos grasos saturados, colesterol y sodio.

Se recomienda controlar el consumo de carnes rojas y vísceras, así como de embutidos en general (chorizo, salchichón, paté, sobrasada. etc.). El conejo y las aves pueden consumirse de forma regular (excepto el pato). Es adecuado quitarle la piel del pollo y la grasa visible de las carnes justo antes de cocinarlas.

Pescados:

El contenido en proteínas es similar a las carnes pero el aporte de grasa es mucho menor (pescado blanco menor al 5% y pescado azul del 10% o superior.)

Son ricas en vitaminas A y D presentes en la grasa. Tienen menos hierro que las carnes. Son ricos en ciertos minerales como el yodo, fósforo y potasio.

Recuerda que si están conservados (en lata o en salazón) el contenido de sal es mucho mayor. Los mariscos contienen poca grasa y mayor cantidad de colesterol sobre todo en las cabezas. Los cefalópodos (pulpos, calamar y sepia) contienen cantidades despreciables de grasa y son una fuente proteica importante. Ideales para completar platos de pastas, legumbres o ensaladas.

Huevos:

Existen grandes diferencias entre la clara y la yema del huevo. La clara contiene proteínas de alto valor biológico y la yema es rica en lípidos (ácidos grasos esenciales, grasas saturadas y colesterol) y por lo tanto, es la responsable del aporte calórico del huevo (unas 80kcal por un huevo de unos 70 gramos). El huevo contiene además, hierro, vitaminas del grupo B y vitaminas liposolubles A y E.

Las variedades de cocción y consumo son infinitas. Se consideran las proteínas de mejor calidad y encima, con un coste muy bajo.

El consumo de huevos debe limitarse a 2 o 3 yemas a la semana, en caso de patología cardiovascular.

Grasas

Este grupo de alimento incluye los aceites vegetales y otro tipo de grasas como la margarina, la mantequilla y el sebo, este último cada vez más en desuso para la cocción de los alimentos.

Estas grasas tienen características muy diferentes. Mientras los aceites vegetales (sobre todo el aceite de oliva y semillas), contienen ácidos grasos con beneficios claros para la salud (grasas monoinsaturadas), las otras grasas más sólidas tienen evidentes efectos negativos sobre el perfil lipídico, favoreciendo el desarrollo de la enfermedad cardiovascular.

Este tipo de grasas se utilizan en la elaboración de alimentos preparados (congelados) y/o en la bollería industrial.

Azúcares, dulces y bebidas azucaradas

Los dulces y las bebidas azucaradas aportan una elevada cantidad de energía (procedente de los azúcares) y no aportan nutriente esencial alguno, pudiendo favorecer el desarrollo de obesidad o caries dental. Además, el consumo de estos alimentos, puede desplazar la ingesta de otros alimentos más nutritivos y por lo tanto, más interesantes para nuestro organismo.

La bollería y pastelería industrial, contiene cantidades importantes de grasas y azúcares.

Recomendaciones para realizar una dieta equilibrada
Recomendaciones generales

Entendemos que una alimentación es equilibrada, cuando todos los grupos de alimentos están incluidos en nuestra dieta cubriendo las necesidades diarias individuales.

Este tipo de alimentación se puede representar de forma general por medio de la pirámide de alimentos.

Cada país diseña su propia pirámide de alimentos en función de sus costumbres y su cultura. La pirámide de alimentos de nuestra zona se ha tomado como ejemplo en todo el mundo por representar tanto en cantidad como en calidad, la dieta ideal, hablamos de la dieta mediterránea.

Debe incluir: Leche y derivados, Verduras, Frutas, Carne/pescado/huevos, Féculas (pan, patatas, arroz, pasta y legumbres).

No hay alimentos buenos y malos. Ningún alimento por sí solo puede considerarse beneficioso o perjudicial para la salud.

Es la frecuencia con la que un alimento esté presente en la alimentación diaria y su composición, lo que definirá un perfil más o menos saludable.

Alimentos de consumo preferente (cardiosaludables)

• Se recomienda utilizar aceite de oliva para la cocción y condimentación de los alimentos.

• Lácteos y derivados preferentemente semidesnatados, como la leche, el yogur y el queso.

• Mayor consumo de pescado que de carne. Se recomienda el consumo diario de pescado blanco o azul. Pescados blancos: merluza, rape, lenguado, mero, dorada. Pescado azul: salmón, bonito, atún, sardinas, boquerones; mariscos y crustáceos: gamba, langostino, mejillón, almejas, berberechos; cefalópodos: pulpo, calamar, sepia.

• Consumir carne y aves con poca grasa: ternera, pollo, pavo, conejo, cortes magros de cerdo, jamón magro (cocido o salado), carne picada magra. Se recomienda extraer la grasa visible de las carnes y la piel del pollo, incluso antes de cocinar.

• Huevos: se recomienda la ingestión de la yema de huevo un máximo de tres veces por semana. El consumo de claras no está limitado, ya que es una excelente fuente de proteínas.

• Frutas: todas, teniendo en cuenta que olivas, aguacate, coco, frutos/as desecadas contienen un contenido en grasa más elevado.

• Verduras: todas (crudas y cocidas).

• Harinas: preferentemente integrales, como: cereales del desayuno, pan, patata, pasta, arroz, legumbres, arroz, cous-cous.

• El consumo de hasta dos vasos de vino tinto al día conlleva un efecto moderadamente protector vascular. Esta acción beneficiosa desaparece completamente con un mayor consumo de alcohol, ya que actúa negativamente lesionando de forma directa el corazón y otros órganos (como el hígado).

Alimentos a evitar por su elevado contenido en grasa

• Controlar la cantidad diaria de aceite.

• Suprimir la manteca, nata, margarina, mayonesa, crema de leche etc.

• Evitar los lácteos y derivados enteros.

• Evitar el consumo de quesos ricos en grasas (roquefort, emmental, manchego, secos, curados y semicurados en general y los quesos blandos como la torta del casar, el queso camembert, etc.)

• Evitar los embutidos tipo chorizo, sobrasada, salami, mortadela, lomo embuchado, bacón, salchichas, butifarra, patés.

• Limitar el consumo de carnes con alto contenido de grasa como el cerdo, cordero, gallina, oca, pato, hamburguesas comerciales, vísceras en general y despojos del animal.

• Evitar el consumo de los alimentos preparados, congelados y/o precocinados (a excepción de los pescados y las verduras).

• Olivas, snack grasos en general (patatas fritas, pizzotas, bocaditos de queso, etc.)

• Bollería: de panadería e industrial (donuts, croissant, ensaimada, cañas, caracolas, palmeras, bollos envasados)

• Cacao, chocolate o alimentos que lo contengan.

• Caldo con alto contenido en grasa (siempre que se utilice carcasa ósea o esqueleto del pollo, huesos de cerdo).

Propuesta de plan de alimentación equilibrada

DESAYUNO:

Lácteos: yogur, leche o queso fresco bajo en grasa.

Féculas: pan o bizcotes o cereales de desayuno.

Proteínas: jamón cocido o jamón serrano o atún

MEDIA MAÑANA:

1 yogur natural o 1 fruta

COMIDA:

Primer plato:

1) Verdura cruda o cocida: elegir entre las siguientes hasta alcanzar al menos 250g en cada comida: Ensalada, Escalibada(berenjena, pimiento, tomate, cebolla), tomate, calabaciín, apio, acelgas, pepino, alcachofas, zanahoria, espinacas, espárragos, setas variadas, coliflor, cebolla, cebollinas, puerro, gazpacho, rábanos, judías verdes, coles de bruselas, brócoli, col.

2) Harinas a elegir entre: Patata, boniato, arroz, pasta alimentaria, maíz, legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas, guisantes, habas, soja), pan.

3) Proteínas: carne o pescado/huevos o equivalentes. Una ración a elegir entre: cortes de magros de ternera, buey, caballo, avestruz, pollo sin piel, menos frecuentes otras carnes más grasas como el cordero o cerdo, pescado azul o blanco, atún en conserva al natural o en aceite de oliva, huevos, sepia, pulpo, calamar, jamón cocido o serrano sin grasa visible, quesos frescos tipo Burgos, o con bajo contenido en grasa, tofu.

4) Postre: Fruta o lácteo

MERIENDA:

Yogur natural o una fruta + cereales o pan con algún acompañamiento bajo en grasa.
CENA:

Igual que en la comida, asegurándose que incluya todos los grupos de alimentos. Intenta consumir la verdura cruda, en ensaladas al menos una vez al día,

Pirámide de la alimentación saludable
*Hábitos de vida saludable 1-Propiedades de los alimentos y características por grupos* Pirami10

La dieta consumida en España, la denominada dieta mediterránea, se aproxima a lo que podría considerarse ideal para la protección cardiovascular y el tratamiento de la obesidad. La pirámide de la alimentación saludable permite ubicar los grupos de alimentos en nuestra alimentación habitual de la siguiente manera:

Nivel uno:

Aquí se encuentran los alimentos que deberían ser la base de nuestra alimentación diaria. Son los cereales y derivados integrales o refinados: pan, cereales del desayuno, patatas, pasta, arroz.

Este grupo tiene una función eminentemente energética. Se recomiendan de 4-6 raciones diarias.

Nivel dos:

En este nivel ubicaríamos las frutas, verduras y hortalizas: este grupo aporta vitaminas, minerales y fibra. ¡Tienen un papel regulador de nuestro organismo esencial.
frutas> 3 raciones al día

verduras y hortalizas > 2 raciones al día

verdura + fruta > 5 al día

Nivel tres:

En este nivel estarían ubicados los productos lácteos (leche, yogur y queso) y los aceites.

Los lácteos: aportan sobre todo proteínas y calcio. Al ser alimentos de origen animal, su contenido en grasa saturada y colesterol suele ser elevado. Para evitar consumir este tipo de grasas, podemos elegirlos desnatados o semidesnatados. Se recomiendan 2-4 raciones al día.

Nivel cuatro:

Carnes magras, pescados, huevos, legumbres. En cantidades adecuadas son muy buena fuente de proteínas, pero ¡es importante controlar el aporte de grasa!.

A partir de los niveles (nivel 5, 6, 7), el consumo de los alimentos incluidos en éstos ya no debería ser diario, sino, ocasional.
Nivel cinco:

Carnes grasas y embutidos. La mayor parte de su composición es grasa saturada, colesterol, fósforo y sodio (sal). Se recomienda limitar su consumo, eligiendo aquellos que menos grasa contengan.

Nivel seis y siete:

Grasas (margarina, mantequilla) y bollería. Es recomendable limitar el consumo de grasas de origen animal. Recuerda que el aceite de oliva es el más saludable tanto para condimentar como para elaborar los alimentos.

Azúcares, dulces y bebidas azucaradas: aportan una elevada cantidad de kilocalorías con poco poder nutritivo.

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