Una dieta equilibrada todo el año

Tema: Una dieta equilibrada todo el año Dom Ene 04, 2009 12:59 am

Una dieta equilibrada todo el año
Mantén tu peso con una buena combinación de alimentos

La dieta mediterránea es sinónimo de dieta equilibrada: muchos estudios científicos con rigor lo confirman. Por eso, para comer de manera saludable y evitar problemas como el sobrepeso o el colesterol, lo único que hay que hacer es seguir las directrices que nos legaron nuestros antepasados, aprovechando los nutrientes que nos brinda la tierra, comiendo alimentos muy variados y haciendo ejercicio moderado diariamente.

Para que te sea más fácil, recuerda que en tu dieta deben predominar los productos vegetales, sobre todo hortalizas, verduras, legumbres, cereales y frutas, cocinar con aceite de oliva y dar prioridad al pescado, con un buen suministro de pescado azul, rico en ácidos grasos cardiosaludables. El secreto está en saber combinarlos adecuadamente.

No a las grasas, sí a los alimentos frescos
En los países desarrollados se abusa en exceso de las grasas, sobre todo de las de origen animal. Si tienes que hacer la comida, opta siempre por el aceite vegetal, de oliva, pero también en cantidades moderadas. Aunque es muy saludable para el colesterol, el exceso de grasas no es sano, sea cual sea su origen.

Respecto a las proteínas, recuerda que no sólo puedes obtenerlas de productos de origen animal como la carne o los huevos. Da prioridad a las legumbres y los cereales en tu alimentación, ya que en éstos encontrarás tantas proteínas como en la carne, eliminando grasa y ganando en minerales, vitaminas y fibra.

Opta por los alimentos frescos. Abusa de las ensaladas y de la fruta fresca y olvídate de los platos preparados y las conservas que eliminan gran parte de las vitaminas y minerales que contienen los alimentos. Si tienes que comer fuera de casa por obligación, cena una ensalada, verdura poco cocida, yogures con fruta fresca o un bol de leche con cereales.

Vegetales, frutas y los minerales
Es necesario para una dieta saludable comer vegetales frecuentemente, así que es obligatorio tomar diariamente un plato de verdura cocinada y otro de verdura cruda. Por ejemplo, en la comida acompaña un pescado con verdura rehogada, y en la cena, toma una ensalada fresca, con los ingredientes que quieras, pero donde no falte lechuga, escarola, lombarda, berros o col. Cuanta más variedad, mucho mejor para tu organismo y tu paladar.

La fruta es una fuente esencial de vitaminas y minerales para el organismo, así que no te olvides de incluirla en tu dieta. Debes comer como mínimo dos piezas de fruta al día y una de ellas tiene que ser un cítrico (naranja, mandarina, pomelo).

Combina bien los minerales. ¿Sabías que la vitamina C favorece la absorción del hierro? La carne, el pescado y las legumbres serán mucho más nutritivas si las aderezas con un chorrito de limón. Otra opción es tomar de postre una naranja o fresas, ambas frutas muy ricas en vitamina C. En el caso del calcio, la vitamina D sirve para mejorar su asimilación. Esta vitamina está muy presente en los pescados azules y en los champiñones, así que una opción sana y deliciosa puede ser aderezar estos alimentos con salsas de queso o que contengan leche.

Combina correctamente
Al igual que hay alimentos que, mezclados bien con otros, favorecen la absorción de nutrientes, existen otros que, mal combinados, impiden el aprovechamiento de ciertos elementos nutritivos. Es el caso del alcohol, que destruye el ácido fólico o vitamina B9, esencial para evitar la anemia. La cerveza y el vino son malos compañeros en una comida donde hay verduras de hoja verde, porque éstas son muy ricas en vitamina B9.

Recuerda que el ácido fosfórico de los refrescos gaseosos, como las bebidas de cola, impiden la absorción adecuada del calcio. Si meriendas queso, quesitos o crema de queso untada en pan, acompáñala mejor de agua o zumos.

El calcio debes tenerlo muy presente, sobre todo, si eres mujer , por los problemas que puede causar la osteoporosis. Como es bien sabido, los lácteos son los alimentos más ricos en calcio (leche, quesos, yogures, mantequilla), aunque también podrás encontrarlo en otros alimentos como el brócoli, las habas, la berza, las cebollas, la col, la acelga, el repollo, los espárragos, la espinaca, el salmón, el marisco o las sardinas.

En lugar de hacer dieta de golpe cuando llega una determinada época, es más aconsejable y más sencillo seguir estos pasos diarimente para mantener tu salud en perfecto estado y para evitar coger kilos de más. Si la alimentación sana y equilibrada la conviertes en un hábito más de tu vida cotidiana, te resultará mucho más fácil continuarla y acabarás olvidando las dietas innecesarias.

Tema: El sabor y el aroma del Mediterráneo Dom Ene 04, 2009 1:00 am

El sabor y el aroma del Mediterráneo
Dieta Mediterránea, un beneficio para la salud

La Dieta Mediterránea tradicional es reconocida científicamente como la más saludable de todas la existentes a nivel mundial. Pero ésta no se basa únicamente en un modo de cocinar o en el empleo de determinado alimentos, sino que también se corresponde con una filosofía de vida que combina una forma de alimentación, compuesta de ingredientes tradicionales, con recetas y modos de cocinar de la zona mediterránea y la cultura y estilos típicos de esta región (paseos, bailes clásicos, tertulias y siesta). Esta combinación de elementos ha de dar lugar a una vida saludable apoyada, fundamentalmente, en la alimentación.

Los principales ingredientes
En la Dieta Mediterránea predominan algunos tipos de alimentos como los vegetales, el pan, la pasta, las verduras, las ensaladas, las legumbres o las frutas y frutos secos. Pero, sin duda, la característica fundamental de esta dieta es el empleo del aceite de oliva como principal fuente de grasa.

La cultura del olivo, en la cuenca mediterránea, va unida a la historia de sus civilizaciones, ya que éste comenzó hace más de 6.000 años en la región situada más al este del Mediterráneo. Además, hay que añadir el consumo de pescado, de aves de corral, de productos lácteos y de huevos, sin olvidarse de las pequeñas cantidades de carne roja que también son habituales.

En lo que a la bebida se refiere, se caracteriza por incluir moderadas cantidades de vino en las comidas. De este modo, se puede afirmar que esta forma de alimentación se caracteriza por la variedad en los ingredientes, por la proporcionalidad de los componentes fundamentales (fibra, vitaminas, antioxidantes y ácido grasos insaturados) y por la frugalidad.

Este tipo de alimentación supone comer sano, algo que se encuentra al alcance de cualquiera que conozca los ingredientes esenciales, la riqueza y variedad de sus productos y el buen sabor de sus platos que combinan los mejores productos de la tierra y del mar.

Regiones en las que se desarrolla
Las aguas del mar Mediterráneo se hacen presentes en los continentes de Europa, Asia y África, y en sus orillas nacieron algunas de las civilizaciones más antiguas. Entre los países que se denominan mediterráneos se encuentran España, Portugal, Francia, Italia, Grecia, Yugoslavia, Albania, Turquía, Malta, Israel, Siria, Líbano, Egipto, Túnez, Argelia o Marruecos.

Estos estados, con culturas y religiones muy diferentes, han ido modificando la alimentación conforme a sus tradiciones pero, no obstante, se pueden encontrar una serie de pautas generales seguidas por todos. Así, todos ellos utilizan el trigo para producir el pan , emplean el aceite de oliva, etc. De este modo, la Dieta Mediterránea no es más que el fruto de la adaptación del hombre al entorno que le rodea, que ha dado lugar a una forma común de alimentarse en todos los países regados por el Mediterráneo.

Beneficio para la salud
Aunque las nuevas costumbres y la adaptación de los modelos de vida anglosajones han llevado a un mayor consumo de carne y grasas saturadas de origen animal, en la actualidad se intentan reincorporar las costumbres de esta dieta por el descubrimiento de sus numerosos efectos beneficiosos para la salud.

Numerosos estudios científicos han demostrado que esta alimentación permite una especial protección frente a determinadas enfermedades cardio-vasculares, especialmente en las relacionadas con la arteriosclerosis, y frente a algunas enfermedades malignas como el carcinoma de colon. Asimismo, se ha comprobado que existe un bajo índice de enfermedades coronarias en los países del Mediterráneos, lo cual tiene mucho que ver con el escaso consumo de grasas saturadas.

De igual modo, se observa en estas zonas un promedio más bajo de colesterol sanguíneo o plasmático y, además, esta dieta impide su oxidación y, con ello, el proceso de formación de lesiones en las arterias que, posteriormente, pueden provocar un infarto. Y es que de sobra es conocido que este tipo de alimentación contiene numerosas sustancias antioxidantes (vitaminas A,E,C, etc.) capaces de evitar la oxidación del colesterol.

Tema: Quítale calorías, no sabor Dom Ene 04, 2009 1:03 am

Quítale calorías, no sabor

Para mantener la línea no siempre es necesario realizar jornadas maratonianas en el gimnasio y sufrir una dieta espartana que deja el humor por los suelos. Simplemente se trata de cocinar y comer de otra manera, reduciendo o eliminando aquellos ingredientes más calóricos y cambiando los sistemas de cocción. Tampoco hace falta privarse de los postres: existen algunos trucos muy útiles para no olvidarnos de la guinda del pastel. Antes de empezar la 'operación bikini', recuerda, la mejor dieta es aquella que se fundamenta en buenos hábitos alimenticios. Por eso te queremos proponer algunos trucos para quitarle calorías a tus comidas, y no el sabor. Toma nota.

Los dietistas, endocrinos y expertos en nutrición están de acuerdo: una dieta equilibrada es suficiente para no engordar. Todos lo sabemos y, a pesar de todo, nos pueden las tentaciones que se nos presentan cada día. El secreto está en comer de todo moderadamente y dejarnos llevar por un capricho de vez en cuando.

Manuel Moñino, vicepresidente de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, insiste: "la pérdida de peso se consigue con planes de alimentación variados, equilibrados y adaptados a cada persona; deben contener todos los grupos de alimentos, sin excluir ninguno, pero deberán prevalecer los de baja densidad energética como las frutas y las hortalizas, el agua como bebida principal y por supuesto, el aumento de la actividad física diaria, como complemento necesario".

Cómo reducir la grasa
La teoría es sencilla: lo complicado es la práctica. Y es que la comida de régimen, por lo general, es aburrida e insípida. La grasa es, efectivamente, lo que le da sabor a los alimentos, o se lo potencia, por eso, cuando ésta desaparece, los platos pierden gran parte de su encanto. El especialista en nutrición Manuel Moñino insiste: "deben primar las técnicas culinarias que requieran poca grasa de adición". Aquí tenemos nuestros principales aliados en estos duros meses de guerra contra la báscula: vapor, plancha, horno, microondas y papillote.

María Jesús López Criado, autora de la agenda para adelgazar DIETario, considera muy importante "hacer una buena inversión en sartenes antiadherentes de calidad". Tanto las planchas de cocina como este tipo de sartenes nos permiten cocinar sin una sola gota de aceite: huevos, carnes, verduras, pescados, mariscos... "Otra inversión estupenda es el pulverizador de aceite, para las ensaladas o engrasar las planchas". Se trata de un spray que ya se puede adquirir en numerosas tiendas de accesorios de cocina, que nos permite rociar y no verter el aceite en la ensalada, distribuyéndolo de manera uniforme sin excedernos con la cantidad. Otra opción es engrasar las sartenes con pinceles de silicona.

Graciela Bajraj, gastrónoma, cocinera y autora de libros como Recetas para dietas, nos recomienda sistemas como el microondas o el vapor. "Uno puede hacer una gran cantidad de cosas en el microondas. Por ejemplo, algo tan calórico como la salsa de tomate. Se pone en el microondas tomate triturado, ajo, laurel, orégano, hierbas, sacarina y sal, y se deja cocinar dos o tres minutos. Luego añadimos unas gotas de aceite crudo y listo".

Guarniciones y salsas
Ambos elementos suelen estar excluidos de los regímenes hipocalóricos: "ver el filete o el pescado a la plancha solo en el plato es lo que desmoraliza", confiesa López Criado, que confiesa haber hecho dietas durante toda su vida. "Una cebolla y un pimiento al horno se convierte en una excelente guarnición", explica. Efectivamente, las verduras a la parrilla o asadas son tremendamente sanas y aromáticas, acompañan perfectamente cualquier plato y sacian mucho el apetito.

¡Qué aburridas parecen las lentejas o las alubias sin el embutido que le da tanto sabor! López Criado apuesta por recurrir también a combinaciones de verduras que ofrecen sabores intensos a los guisos: pimientos, cebolla, ajo..."Son sabrosas, evitas meter calorías y aprovechas las proteínas de las legumbres".

Las salsas, obviamente, son pecado mortal si estás a dieta. Pero, como en todo, siempre hay trucos. Aparte de tener bien presente el microondas para cocer las salsas, López Criado anima a recurrir a los picantes. "A veces, al rebajar la grasa de la salsa, parece que ésta queda sosa. El picante, con moderación, le añade sabor y da la sensación de que está muy bien aderezada".

Invitar y picar
¿Qué hacer cuando estamos a dieta y tenemos invitados en casa? Normalmente se hacen dos comidas, y no disfrutamos de la velada por la envidia que nos produce el resto de comensales; o se hace un solo menú hipercalórico y nos sentimos culpables al día siguiente. Os proponemos la siguiente alternativa ligera:

Como entrantes, Graciela Bajraj nos aconseja tener siempre en la nevera bastoncitos de zanahoria, apio o hinojo, cortados y listos para morder, que se untan en queso desnatado o requesón, aromatizado con hierbas y rabanito o cebolla rallada. Además, es una solución excelente para matar el gusanillo a diario, cuando tengamos ganas de picar algo. Otra opción son los rollitos de jamón rellenos de requesón con pimienta y cebolla picada.

También podemos preparar bocadillitos rellenos de alimentos bajos en calorías (salchichas de pavo a la parrilla, verduras al horno, queso blanco y pavo) y aderezados con especias. "Yo recomiendo usar baguettes, también si un día nos apetece un bocadillo. Al quitar la miga, da la impresión de comer algo inmenso y en realidad es poca cantidad de pan", aconseja la autora de DIETario, María Jesús López Criado. Graciela Bajraj, por su parte, nos anima a recurrir a los escabeches. "Una carne en escabeche sin demasiado aceite y con bastante vinagre y limón es un plato excelente, incluso con invitados en casa: se puede escabechar lomo de cerdo, pollo o perdices".

Por su parte, las ensaladas son el plato perfecto para engañarnos a nosotros mismos. Siempre parecen ligeras, pero a veces los ingredientes no lo son tanto y más si tenemos invitados a los que impresionar (quesos, frutos secos, embutidos). "Los pepinillos, las cebolletas y las alcaparras pueden dar la alegría que le falta a la recurrente ensalada verde", apunta María Jesús López Criado. Graciela Bajraj también nos anima a añadir surimi (palitos de mar o de cangrejo) a las ensaladas. "Dan mucho sabor y tienen pocas calorías".

Cómo aligerar los postres
Los más golosos sabrán la tortura que supone excluir el postre del menú. Y la mayoría de regímenes lo suprime, salvo las frutas, que suelen comer entre horas. Aquí van algunos trucos para seguir dándole a tu cocina un toque dulce sin preocuparte por los kilos de más.

Los postres más ligeros son los que no llevan (o reducen) harinas, aceites, margarina, mantequilla, licores, nata y azúcar. Es posible elaborar mousses, compotas, macedonias, helados, sorbetes, cremas, flanes, natillas o suflés eliminando o sustituyendo estos ingredientes.
Olvídate del azúcar o la miel. Recurre a edulcorantes, pero que sirvan para cocinar. Graciela Bajraj recuerda que "la sacarina en polvo no permite la cocción, por eso hay que optar por la líquida o en pastillas".
La fruta fresca es otra gran aliada para rebajar las calorías de los dulces: los frutos rojos, por ejemplo, tienen mucho sabor y son muy ligeros. Aprovecha también las propiedades de los cítricos, el kiwi, la manzana, la piña, la pera, el melón, la sandía, los albaricoques y el melocotón. Olvídate del plátano, el coco, los higos y las uvas. También debes reducir o eliminar la cantidad de frutos secos de la receta. López Criado nos propone dos postres con fruta muy bajos en calorías: macedonia de fruta con zumo de naranja o fresas con yogur edulcorado en vez de con nata. "Son postres con los que se te llena la vista y muy saciantes", explica.
Utiliza siempre lácteos desnatados y chocolate puro y sin azúcar.
No olvides aromatizar: la vainilla, la canela, el café, la menta, la cáscara de limón... son ingredientes que te ayudan a potenciar sabores sin aumentar las calorías.
Para aglutinar ingredientes solemos recurrir a la yema de huevo o la nata: utiliza gelatina (0 calorías), las claras del huevo o helado ligero para bajar la carga energética del postre.
No te desanimes
Estar a dieta no es fácil, así que ten presente que no puedes perder todo lo que te sobra en una semana. El dietista Manuel Moñino asegura que "con un plan de adelgazamiento asumible, conducido por un dietista-nutricionista podremos llegar a objetivos sensatos, pero no debemos olvidar que la mejor manera de perder peso es no ganarlo. Hemos de cuidar nuestra alimentación día a día, siendo estrictos, pero sin obsesionarse".

Efectivamente, la constancia en estos casos es nuestra mayor aliada. Pero es importante darse un pequeño respiro en determinados momentos que nosotros elegiremos cuidadosamente. Ese capricho se convertirá en un premio simbólico para nuestra fuerza de voluntad. Porque, recuerda, la mejor recompensa llega al final de la dieta: vernos tal y como queremos estar y disfrutando de una salud envidiable.

Por Mario Díaz López

Tema: Re: Una dieta equilibrada todo el año Sáb Feb 14, 2009 2:06 pm

No debemos dejarnos seducir por fórmulas publicitarias como 'quemagrasa' o 'efecto saciante'; acudir a un médico especialista siempre es la mejor opción

LA BUENA DIETA
Las dietas correctas no prohíben la ingesta de alimento alguno y conducen a una pérdida de peso no superior a 0,5-1 kilo por semana, ritmo recomendado por la OMS.
4-5 ingestas diarias: Ayuda a no picar entre horas porque no hay sensación de estómago vacío.
Rica en fibra: Da sensación de saciedad. Se consigue con 2-3 frutas y una ensalada diaria, alimentos integrales (pan, arroz, pasta) y legumbres, 2 veces por semana.
Pobre en grasa saturada y trans: Lácteos semidesnatados o desnatados, y poco embutido, queso y carne grasa. Evitar la bollería industrial y precocinados con grasa trans.
Aporte de hidratos de carbono complejos: Comunes en las comidas principales: pan integral, arroz, pasta, legumbres, patatas.
Reducir el azúcar: prescindir de él o sustituirlo por edulcorantes sin calorías.
Cocinar sano: Menos guisos grasos y frituras, y más preparaciones sencillas: vapor, plancha, horno, papillote, hervido, escalfado.
Beber entre 4 y 6 vasos de agua al día. E infusiones, zumos, caldos.
Moderar la sal y las especias fuertes: estimulan el apetito.
Empezar con algo caliente: caldos, sopas... Son saciantes.
Cuidar la cantidad de aceite utilizado para cocinar y condimentar. Mejor el de oliva.
Aunque lo confesemos en petit comité, entre familiares y amigos muy próximos, quien más quien menos se ha propuesto en algún momento del año, sobre todo los anteriores a periodos vacacionales como el de este verano, caer en la tentación y, a sabiendas de que no son muy recomendables, seguir una dieta adelgazante. Cada uno se plantea su propia meta, aunque las más comunes en las mujeres son la reducción del abdomen, glúteos y celulitis; y en los hombres, desprenderse de esa grasa sobrante que se concentra en la tripa.
Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) y la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), uno de cada cuatro españoles desea perder peso, pero, al parecer, no lo toma tan en serio como la situación lo exige. Porque, en principio, un control equilibrado de la dieta basado en la reducción de las cantidades de alimentos que se ingieren diariamente, al mismo tiempo que se incrementa el ejercicio físico, no supone peligro alguno para la salud. Sin embargo, muchas personas se dejan atraer por los productos milagro -dietas y complementos dietéticos- porque anuncian a bombo y platillo que es posible perder peso rápidamente y sin esfuerzo, poco menos que un milagro. Del atractivo de estos productos da fe que sólo en España se gastan al año más de 2.000 millones de euros en productos para adelgazar, según datos recientes de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (Fesnad).
Gran parte de su éxito se basa en la reiteración de mensajes publicitarios como los siguientes: 'eficaces para absorber grasa', 'reducir grasa', 'quemar grasa', 'quemar calorías' y 'efecto saciante'. Estas expresiones, en un contexto psicosocial en el que la obesidad está tan mal vista que promueve a las personas un, a veces, irrefrenable deseo de perder urgentemente peso, resultan persuasivas e incluso convincentes para muchos de sus potenciales destinatarios, lo que los lleva a adquirir estos productos, con independencia de que la mayoría no ofrezca información sobre sus posibles efectos secundarios o reacciones adversas, y de que no anuncien cuáles son sus contraindicaciones.
No hay fórmulas mágicas
Son artículos que, en general, indican su modo de empleo, pero muy pocos advierten de la duración del tratamiento, por no hablar del precio. Se pueden hallar productos milagro desde poco más de 5 euros -con una duración de 20 días- hasta los 31 euros o más, con una duración menor, 10 días. Ante la falta de evidencia científica sobre la efectividad y seguridad de los complementos alimenticios o suplementos dietéticos para perder peso, no es recomendable su uso para este fin. En este contexto, médicos, dietistas y otros profesionales sanitarios pueden intervenir en corregir y aclarar la distorsión de este tipo de mensajes sin fundamento científico y continuar con su labor divulgativa basada en el convencimiento de que no hay fórmulas mágicas para adelgazar. Lo que hay que hacer, en general, es comer menos y mejor, y más ejercicio físico. Y tomarse el tiempo necesario e intentar cambiar los hábitos que condujeron a la obesidad; en otras palabras, nada de 'quince días de esfuerzo y listo'.
Un estudio realizado en 2004 por la Asociación de Dietistas-Nutricionistas Diplomados de Navarra y publicado en 'Consumer Eroski', que analizó 36 dietas milagro destinadas a la pérdida de peso seleccionadas de 20 revistas y suplementos, reveló que todas las dietas analizadas eran deficitarias en algunos minerales (calcio, hierro, zinc, magnesio) y vitaminas (A, D, E, B2, B3 o B12), de modo que su seguimiento podría suponer carencias de micronutrientes. Y un análisis nutricional de dietas milagro (Atkins, Carbohydrate Addiet's diet, Weight Watchers diet...) llegó a conclusiones similares al detectar que podría registrarse déficit de al menos dos vitaminas.
'Consumer Eroski' demostraba hace una semana en una investigación que la eficacia en el tratamiento del sobrepeso de doce de los productos más vendidos (todos, en farmacias) para 'perder peso' no es tal, al no basarse en pruebas científicas sólidas que sustenten sus promesas publicitarias. Los resultados de los estudios que asocian el efecto en la reducción del peso corporal o la grasa corporal de los 14 complementos alimenticios en los que estos productos basan su eficacia no son convincentes ni, menos aún, concluyentes.
Deficiencias nutritivas
La mayoría de sus efectos fisiológicos no han sido debidamente comprobados ni se ha contrastado de manera suficiente su calidad, seguridad y eficacia. Sólo uno de estos 14 complementos alimenticios, el glucomanano, puede mostrar una cierta evidencia científica de su capacidad: que puede ayudar en la pérdida de peso por su efecto saciante y reductor del apetito. Además, sólo uno ofrecía información sobre sus posibles efectos secundarios o reacciones adversas, y siete no informaban de sus contraindicaciones, pese a que eran innegables.
Las dietas que no aportan variedad de alimentos pueden no satisfacer las necesidades energéticas y nutricionales y conducir a un déficit en algunas vitaminas y minerales. Las muy reducidas en calorías conducen al usuario a una situación cercana al ayuno. El organismo reacciona compensando la falta de energía recibida con un aumento de la destrucción y aprovechamiento de las proteínas corporales como fuente alternativa de energía. Esta reacción conduce a la pérdida de masa muscular y la formación de sustancias tóxicas para el organismo (cuerpos cetónicos) si la dieta se prolonga en el tiempo. La pérdida de masa muscular va acompañada inevitablemente de la pérdida de agua (pero no de grasa), ya que el tejido muscular es muy rico en agua. Esto es interpretado erróneamente por los seguidores de estas dietas como pérdida de peso, lo que les convence de su 'falsa eficacia'. ¡Cuidado! La gran pérdida de líquidos puede conducir a la deshidratación.
Las situaciones de ayuno o de restricción de energía ponen en marcha potentes mecanismos nerviosos y hormonales que se oponen a la pérdida de peso o que tratan de mantener el peso: disminución del metabolismo basal, con un mayor ahorro energético e incremento del apetito. Estos mecanismos conducen a una recuperación rápida del peso perdido en cuanto se vuelve a comer de la forma habitual. El peso recuperado se debe sobre todo a la formación de grasa.
La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética advierte de que las dietas milagro podrían aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, varios tipos de cáncer, fallo renal y hepático, así como osteoporosis. Igualmente, la Asociación Americana del Corazón desaconseja las dietas altas en proteínas y grasas porque pueden causar anomalías cardiacas, renales, óseas y hepáticas.
Desconfiemos de una dieta cuando promete, sin esfuerzo, pérdidas de peso superiores a entre medio y un kilo por semana; no especifica la cantidad, el número de raciones y la frecuencia de consumo de los alimentos que incluye; no aclara si la cantidad de alimento indicada se refiere a crudo o cocinado; no indica el número de tomas al día y prohíbe la ingesta de algún alimento.

Tema: Re: Una dieta equilibrada todo el año Vie Feb 27, 2009 4:02 am

Anablue escribió:: Una dieta equilibrada todo el año
Mantén tu peso con una buena combinación de alimentos

La dieta mediterránea es sinónimo de dieta equilibrada: muchos estudios científicos con rigor lo confirman. Por eso, para comer de manera saludable y evitar problemas como el sobrepeso o el colesterol, lo único que hay que hacer es seguir las directrices que nos legaron nuestros antepasados, aprovechando los nutrientes que nos brinda la tierra, comiendo alimentos muy variados y haciendo ejercicio moderado diariamente.

Para que te sea más fácil, recuerda que en tu dieta deben predominar los productos vegetales, sobre todo hortalizas, verduras, legumbres, cereales y frutas, cocinar con aceite de oliva y dar prioridad al pescado, con un buen suministro de pescado azul, rico en ácidos grasos cardiosaludables. El secreto está en saber combinarlos adecuadamente.

No a las grasas, sí a los alimentos frescos
En los países desarrollados se abusa en exceso de las grasas, sobre todo de las de origen animal. Si tienes que hacer la comida, opta siempre por el aceite vegetal, de oliva, pero también en cantidades moderadas. Aunque es muy saludable para el colesterol, el exceso de grasas no es sano, sea cual sea su origen.

Respecto a las proteínas, recuerda que no sólo puedes obtenerlas de productos de origen animal como la carne o los huevos. Da prioridad a las legumbres y los cereales en tu alimentación, ya que en éstos encontrarás tantas proteínas como en la carne, eliminando grasa y ganando en minerales, vitaminas y fibra.

Opta por los alimentos frescos. Abusa de las ensaladas y de la fruta fresca y olvídate de los platos preparados y las conservas que eliminan gran parte de las vitaminas y minerales que contienen los alimentos. Si tienes que comer fuera de casa por obligación, cena una ensalada, verdura poco cocida, yogures con fruta fresca o un bol de leche con cereales.

Vegetales, frutas y los minerales
Es necesario para una dieta saludable comer vegetales frecuentemente, así que es obligatorio tomar diariamente un plato de verdura cocinada y otro de verdura cruda. Por ejemplo, en la comida acompaña un pescado con verdura rehogada, y en la cena, toma una ensalada fresca, con los ingredientes que quieras, pero donde no falte lechuga, escarola, lombarda, berros o col. Cuanta más variedad, mucho mejor para tu organismo y tu paladar.

La fruta es una fuente esencial de vitaminas y minerales para el organismo, así que no te olvides de incluirla en tu dieta. Debes comer como mínimo dos piezas de fruta al día y una de ellas tiene que ser un cítrico (naranja, mandarina, pomelo).

Combina bien los minerales. ¿Sabías que la vitamina C favorece la absorción del hierro? La carne, el pescado y las legumbres serán mucho más nutritivas si las aderezas con un chorrito de limón. Otra opción es tomar de postre una naranja o fresas, ambas frutas muy ricas en vitamina C. En el caso del calcio, la vitamina D sirve para mejorar su asimilación. Esta vitamina está muy presente en los pescados azules y en los champiñones, así que una opción sana y deliciosa puede ser aderezar estos alimentos con salsas de queso o que contengan leche.

Combina correctamente
Al igual que hay alimentos que, mezclados bien con otros, favorecen la absorción de nutrientes, existen otros que, mal combinados, impiden el aprovechamiento de ciertos elementos nutritivos. Es el caso del alcohol, que destruye el ácido fólico o vitamina B9, esencial para evitar la anemia. La cerveza y el vino son malos compañeros en una comida donde hay verduras de hoja verde, porque éstas son muy ricas en vitamina B9.

Recuerda que el ácido fosfórico de los refrescos gaseosos, como las bebidas de cola, impiden la absorción adecuada del calcio. Si meriendas queso, quesitos o crema de queso untada en pan, acompáñala mejor de agua o zumos.

El calcio debes tenerlo muy presente, sobre todo, si eres mujer , por los problemas que puede causar la osteoporosis. Como es bien sabido, los lácteos son los alimentos más ricos en calcio (leche, quesos, yogures, mantequilla), aunque también podrás encontrarlo en otros alimentos como el brócoli, las habas, la berza, las cebollas, la col, la acelga, el repollo, los espárragos, la espinaca, el salmón, el marisco o las sardinas.

En lugar de hacer dieta de golpe cuando llega una determinada época, es más aconsejable y más sencillo seguir estos pasos diarimente para mantener tu salud en perfecto estado y para evitar coger kilos de más. Si la alimentación sana y equilibrada la conviertes en un hábito más de tu vida cotidiana, te resultará mucho más fácil continuarla y acabarás olvidando las dietas innecesarias.

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