como evitar el dolor cronico

El dolor crónico es uno de los problemas de salud más graves y en crecimiento a los que se enfrenta la población actual y futura. Porque mina y deteriora considerablemente la calidad de vida de quienes lo sufren y porque posee un coste social y económico muy elevado. A más dolor permanente, más ansiedad, irritabilidad, fatiga y depresión. Estos estados de ánimo interactúan con el dolor y acaban disminuyendo la producción de los analgésicos naturales del organismo. Además su constante padecimiento acaba deteriorando el sistema inmunitario y llevando al individuo a una situación nada deseable.
Para romper este círculo existen, además de los medicamentos –que en unos casos no solucionan el problema y en otros complican la salud en otras direcciones–, posibilidades más naturales como las que posteriormente comentamos, bien sea con el objeto de que el paciente mejore la sintomatología o para que aprenda a convivir con ella y disminuir las limitaciones que la misma pueda generar.
Para ello, en muchas ocasiones es necesario integrar un equipo de trabajo multidisciplinario para tratar de ayudar al paciente con diferentes actividades terapéuticas.
Los psicólogos cumplen un papel muy importante en estos casos ya que pueden intervenir para inducir cambios de comportamiento y mejorar el grado de educación del paciente con relación al dolor.

1) Relajación y visualización
Para modular el pensamiento de cara a la reducción del dolor son fundamentales las técnicas de relajación. Facilitan el control del dolor de dos maneras. En primer lugar, reduciendo la tensión muscular y, en segundo lugar, desviando la atención del dolor, que es el mejor modo de controlarlo. Dominar alguna técnica de relajación es fundamental para desarrollar posteriormente con eficacia los procesos de visualización que explicamos aquí.

Ejercicio para visualizar el dolor
La visualización permite reducir el dolor mediante el control delas imágenes que podemos formar en nuestro cerebro. Los ejercicios de formación de imágenes ejercen su efecto sobre los aspectos emocionales y cognitivos de la experiencia dolorosa, que a menudo son precisamente sus desencadenantes. Las técnicas de visualización para controlar el dolor son muy simples y efectivas, como las dos que sugerimos:

Por la forma

Centra tu atención en la sensación de dolor dibujando mentalmente con la máxima precisión su forma y tamaño.

Luego imagina que se incrementa el tamaño del dolor exageradamente y mantén durante un tiempo esta imagen en la mente.

Cuando te hayas hecho totalmente con esa imagen mental, empieza a imaginar que el tamaño de tu dolor decrece de modo gradual hasta volver a la dimensión original. Repite los pasos anteriores dos o tres veces más.

Una vez alcanzado el tamaño original del dolor, prosigue el proceso de disminución hasta que desaparezca.
Evalúa los cambios producidos en la intensidad del dolor.

Por el color

Centra tu atención en la sensación de dolor dibujando mentalmente con la máxima precisión su forma y tamaño. Imagina que el área de dolor es rojo intenso y el resto del cuerpo es azul.

Luego invierte los colores: cambia el color rojo intenso del área de dolor por el color azul recreando una sensación refrescante y tranquilizante. Cambia el color azul del resto del cuerpo por el rojo experimentando una sensación agradablemente cálida que inunda todo el cuerpo.

Cambia ahora el color rojo por el azul y siente todo el cuerpo completamente lleno de un color azul refrescante con efecto tranquilizador.
Evalúa los cambios producidos en la sensación del dolor.


2) Música y sonido
Recientes investigaciones científicas establecen relaciones significativas entre los efectos de las vibraciones sonoras procedentes de la música emitida por instrumentos musicales y las frecuencias emitidas por diapasones sobre las células y órganos del cuerpo humano. Las diferentes frecuencias musicales provocan cambios en la forma y color de las células de la sangre y movilizan el funcionamiento de los diferentes órganos. Por lo tanto, la música y los sonidos inciden en la salud.

Cantar como medicina
La voz tiene un gran potencial sanador en cualquiera de sus formas. Cantar, recitar, entonar... activa la liberación de endorfinas y permite reducir el ruido corporal que supone el dolor. Para las personas que no tienen educada musicalmente la voz, la simple entonación de vocales es un excelente método para afrontar el dolor.

Beneficios. Favorece la oxigenación del cuerpo, permite que la respiración sea más profunda, modifica la tensión muscular.

¿Qué sonidos? Los sonidos más sedantes para el dolor crónico son «aaaaa » y «uuuuu», para los dolores agudos las vocales más aliviadoras son «iiiii» y «eeeee».
Postura adecuada. Colocarse en una posición cómoda, de pie o sentado. Si estás en una cama, procura situarte de manera que el cuello y la garganta permanezcan relajados.

Experimenta. Cierra los ojos y delimita la zona de dolor antes de empezar a entonar el sonido de una de las vocales; prueba varias posibilidades ya que los efectos no son universales a cada persona, experimenta para encontrar los sonidos que más te alivien.

Empieza a cantar. Entona la vocal visualizando que el dolor se expulsa del cuerpo a través de la voz, prolonga la entonación durante algunos minutos sin forzar la voz descansando por periodos de al menos un minuto.

3) Curarse con la hipnosis
Aunque se desconoce cómo funcionan con exactitud los mecanismos implicados en la curación por la hipnosis, esta técnica resulta muy efectiva en el tratamiento del dolor.

Ejercicio de autohipnosis

Es más fácil autohipnotizarse si primero se ha realizado alguna sesión de hipnosis. No obstante, se puede intentar del siguiente modo:
Siéntate en una posición cómoda,sin cruzar los pies. Fija tu atención visual en algún punto, como la llama de una vela.

Mientras miras el punto elegido, sugestiónate con la idea de que los ojos te pesan cada vez más. Realiza unas cuantas respiraciones profundas, dejando salir el aire como suspirando.

En voz baja repítete: «Mientras miro, siento los párpados más y más pesados… Pesan tanto que casi no puedo mantenerlos abiertos. Me pesan más y más, dentro de unos segundos estaré tan relajado y soñoliento que se cerrarán».

Cuando se te cierren los ojos relaja todo el cuerpo y visualiza situaciones de descenso. Imagínate bajando escaleras y cuenta despacio de 10 a cero. Pasa al ejercicio siguiente.

Guante de anestesia
Imagina que tu mano no dominante se relaja y se hace más pesada.
Imagina que la sumerges en agua fría. La mano está cada vez más fría y más pesada.

Imagina que comienza a entumecerse. Piensa en frío, hormigueo y entumecimiento. Para comprobar que se ha entumecido pellízcate con la otra mano; debes sentir presión, no dolor. Si no es así, empieza de nuevo.

Cuando se ha entumecido la mano, desplaza el sentimiento de anestesia a otras partes del cuerpo, apoyando la mano anestesiada sobre las áreas elegidas.


4) Movimientos oculares
La técnica de movimientos oculares se utilizó por primera vez con soldados con traumatismos derivados de la guerra. Se observó que si visualizaban mentalmente una escena desagradable del conflicto bélico y después movían rápidamente los ojos a izquierda y derecha, la escena gradualmente se hacia menos perturbadora. Las teorías más recientes para explicar este fenómeno concluyen que de algún modo la estimulación bilateral del cerebro –estimular alternativamente los dos hemisferios– conduce al alivio del dolor.

Autoaplicación


Siéntate en una silla confortable, en un lugar tranquilo con una iluminación uniforme y no muy intensa.

Presta atención a cómo sientes tudolor en este momento, cartografíalo con exactitud y valora el grado de dolor que sientes asignándole una cifra de 1 a 10. Trata de identificar cualquier sensación física y emocional asociada.

Coloca las palmas sobre los muslos y cierra los ojos. Sin abrir los ojos, gira la mirada hacia la derecha y con el dedo índice derecho golpea suavemente la pierna derecha una vez. Luego gírala hacia la izquierda y golpea suavemente con el dedo índice izquierdo la pierna izquierda una vez.

Concéntrate en tu dolor y prosigue con este esquema tres minutos.

Reevalúa tu dolor, comprobando si es menor, igual o mayor.

Vuelve a repetir el procedimiento otros tres minutos y finaliza con una técnica de relajación.


5) El poder de la acupuntura
Según la medicina china tradicional, el cuerpo humano cuenta con más de 2.000 puntos de acupuntura conectados entre sí mediante líneas denominadas meridianos. Estos meridianos crean un flujo de energía (el qi, se pronuncia «chi») a través del cuerpo que es responsable de la salud general.
Incidir en los pertinentes meridianos y puntos de acupuntura –normalmente con agujas, pero también a través del masaje– calma el dolor y también incide en el bienestar de los órganos internos. Algunos masajes, como el que explicamos a continuación, puede hacérselos uno mismo.

Para aliviar el dolor de cabeza
Se colocan las yemas de los dedos medios en el extremo interior de las cejas.

Luego, ejerciendo una ligera presión, se empujan las cejas hacia los extremos exteriores.

Se repite 10 veces.

Este sencillo masaje estimula tres puntos de acupuntura localizados en la ceja. Relaja los ojos y previene las enfermedades oculares y los dolores de cabeza.


6) Calmantes naturales
Para sustituir a los analgésicos o antiinflamatorios sin sus efectos secundarios, son muy efectivos los siguientes recursos:

Ácidos grasos esenciales: el omega-3está presente en pescado de aguas frías como el salmón, la trucha y el salmón azul del Atlántico. También en el germen de trigo y las semillas de lino.

Capsicum: es el género que incluye las guindillas y, en especial, su principio activo, la capsicina. En los últimos años diversos estudios desvelan su gran capacidad de alivio del dolor. El empleo de aplicaciones tópicas de crema de capsicina para aliviar el dolor de la artritis es muy prometedor.

Vitamina C: antioxidante que previene el daño producido por los radicales libres, producto natural del proceso inflamatorio.

Bioflavonoides: compuestos naturales presentes en frutas y vegetales que ayudan a reducir la inflamación.

DL-Fenilalanina (DLPA): actúa de un modo muy efectivo en la activación y producción de endorfinas que, como bien conocemos, son analgésicos naturales. Especialmente para migrañas, neuralgias y calambres en las piernas. Tiene acción antidepresiva que es de gran ayuda para muchos cuadros de dolor crónico. Suele presentarse en grageas, que se toman tres veces al día antes de las comidas; no se debe superar una dosis diaria de 1,5 g.

Tallo de sauce blanco (Salix alba): potente antiinflamatorio. Su componente activo es la salicina (modificado por los químicos para fabricar la aspirina). En su forma natural no produce efectos en el sistema gastrointestinal, ayuda en el control del dolor y aumenta la movilidad en pacientes con artritis. Es conveniente tener en cuenta que puede reducir la excitabilidad sexual.


7) El propio cuerpo como aliado
Hacer frente al dolor por medios físicos o con ayuda de los elementos es un recurso tradicional adecuado para algunos casos.

Calor: disminuye las contracciones musculares, posibilita la apertura de ramas de conexión en la red de capilares y compite con los estímulos del dolor.

Frío: provoca liberación de endorfinas en el cerebro, genera estímulos que compiten con los impulsos de dolor bloqueando la sensación de dolor.

Ejercicio físico: es uno de los mejores aliados para conservar un cuerpo sano y libre de dolores. Si mantenemos un adecuado tono muscular podemos evitar dolencias crónicas de espalda (lumbar y cervical), causadas en un 80% por la atrofia muscular.


Cómo el agua vence el dolor
La hidroterapia ha sido siempre una herramienta muy útil para hacer frente al dolor. Sus efectos son explicables por sus acciones mecánicas sobre el cuerpo y también por las características mineromedicinales del agua.


La composición química de las aguas. Las aguas radioactivas tienen una acción fundamentalmente sedante y analgésica, son relajantes y regulan el equilibrio neurovegetativo. Alivian muchos dolores crónicos, especialmente los reumáticos. Las aguas cálcicas (bicarbonatadas o sulfatadas), son de acción sedante y atenuadora de la excitabilidad neuromuscular. Las aguas cloruro-sódicas facilitan la movilidad articular y estimulan las funciones metabólicas. Las aguas sulfuradas contienen azufre bivalente que puede ser absorbido a través de la piel y ejercer acciones selectivas en las estructuras articulares favoreciendo la vascularización, interviniendo como desensibilizante y antitóxico.


El empuje hidrostático es una fuerza que se opone a la fuerza de la gravedad y depende de la profundidad a la que la persona se haya sumergido. Si nos sumergimos hasta la cintura, el peso corporal se habrá reducido en un 50%, si el agua nos cubre hasta los hombros, el peso se reduce hasta un 90%. El empuje hidrostático permite aliviar el dolor ya que gracias a él se puede disponer toda la amplitud de movimiento.


La presión hidrostática facilita el flujo del líquido linfático y la sangre venosa. Al estar de pie en el agua la presión se reparte sobre toda la superficie del cuerpo de modo que la diferencia de presión entre el cuerpo y el medio externo disminuye, con lo cual el volumen de líquido de los edemasdisminuye en los tejidos y con ello los dolores causados por hinchazón desaparecen.


La turbulencia es un movimiento en remolino producido por un chorro de agua sumergido. Genera presión sobre las zonas corporales a las que se dirige, los tejidos tirantes que provocan dolor son presionados y estirados, lo que implica que se produce una circulación de líquido y una estimulación de los mecanorreceptores de la piel.