Hablar a los pacientes con fibromialgia sobre la actividad física y el ejercicio-2 PARTE-

El ejercicio auto-gestionado es que la persona determina ella misma el nivel de esfuerzo. Controlar
el nivel del esfuerzo desarrolla la confianza en la destreza de autogestión.
El ejercicio autogestionado es efectivo para promover el bienestar físico y el funcionamiento de los
adultos con fibromialgia y una variedad de condiciones musculoesqueléticas [11,27,31]. Las
personas con fibromialgia, particularmente las que no hacían ejercicio antes, deberían hacer
ejercicio a una intensidad baja a moderada durante un mínimo de 4 semanas, y pueden continuar
indefinidamente a una intensidad moderada. El nivel de la intensidad del ejercicio es apropiado
cuando la persona tiene sensación de bienestar físico e emocional y no experimenta dolor o
disconfort excesivo durante o después del ejercicio. El exceso de dolor o fatiga durante más de 24
horas es indicación de exceso de ejercicio. Estas secuelas se resuelven usualmente con
aumentando el tiempo entre las sesiones. Si persiste el exceso de dolor, malestar o fatiga, puede
que sea necesario pedir atención médica para solucionar estos síntomas. La reducción de la
intensidad y de la duración del ejercicio debería corregir el asunto.
La duración es la cantidad de ejercicio efectuado. Los ejercicios aeróbicos y de flexibilidad se miden
en unidades de tiempo, como minutos y segundos. La cantidad de repeticiones (hacer un
movimiento una vez) y de series (una serie de repeticiones) describe las actividades de
potenciación. Al principio las sesiones de ejercicio no deberían durar más de 20 o 30 minutos. Esto
es particularmente importante para una persona con fibromialgia con poca o ninguna experiencia
en el ejercicio, sedentaria, severamente desacondicionada o con una limitada capacidad funcional.
Un programa inicial para la persona novata en el ejercicio puede incluir 5–10 minutos de caminar,
actividades de potenciación y de estiramientos (cada uno). La duración de una sesión de ejercicios
se aumenta añadiendo tiempo de ejercicio. En general, la duración de una sesión de ejercicios no
debería durar más de 60 minutos.
El proceso de desarrollar más capacidad de ejercicio se llama progresión y es importante que el
ejercicio sea seguro y efectivo. Se debe aumentar el tiempo del ejercicio aeróbico con 10% cuando
la persona se siente confortable para hacerlo. Por ejemplo, una persona que esta semana ejercita
durante 10 minutos puede añadir 1 minuto (10%), para hacer un total de 11 minutos de ejercicios
durante la siguiente sesión. La progresión regular estimula al cuerpo a adaptarse de manera segura
y gradual al aumento.
Para poder progresar, el entrenamiento de potenciación debe seguir el mismo método. Empezar
con 8 repeticiones - confortable y fácilmente - se puede aumentar gradualmente esta cantidad de 8
a 12 siempre que se mantenga un nivel constante de resistencia. Cuando una persona es capaz de
efectuar series consecutivas de 12 repeticiones de un ejercicio durante 3 sesiones consecutivas, se
podrá aumentar la resistencia y la cantidad de repeticiones, antes reducidas a 8. Luego se repite el
proceso. Los aumentos de la resistencia deben ser menores que los que se utilizan para las
personas sin fibromialgia – 2.5–5 libras para las máquinas que ejercitan la parte superior del
cuerpo, 5–10 libras para las máquinas que ejercitan la parte inferior del cuerpo y 0.5–2 libras para
las pesas de mano.
El programa de ejercicios
Un programa de ejercicios tiene tres partes – calentamiento, actividades de ejercicio y
enfriamiento.
El calentamiento hace una transición suave del cuerpo desde el estado de descanso a un nivel de
actividad física más alto, incrementa el flujo sanguíneo local, la temperatura de los tejidos y los
latidos cardíacos. El calentamiento es particularmente beneficioso para la persona con fibromialgia
porque puede ayudar a reducir la sensación de rigidez. Las actividades del calentamiento incluyen
grandes movimientos corporales de baja intensidad, mediante mociones similares a las del
programa de ejercicios. Las actividades de calentamiento habituales incluyen caminar, pedalear o
nadar relajadamente. Las actividades de calentamiento pueden asegurar que las personas con
fibromialgia pueden hacer movimientos sin dolor excesivo. Para las personas en peor condición
física, el comienzo de la actividad aeróbico se puede utilizar como calentamiento.
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Las actividades de ejercicio hacen forman el punto principal de cualquier programa. El orden de las
actividades incrementa gradualmente la intensidad de las contracciones musculares; el ejercicio
aeróbico es seguido por el entrenamiento de potenciación.
Al final de la gimnasia, cuando músculos, tendones y ligamentos están bien calientes y flexibles, se
trabaja la flexibilidad. Las actividades del ejercicio las deben seleccionar el/la paciente y las tiene
que llevar a cabo a un nivel bajo a moderado. Para muchas personas con fibromialgia el agua es
una buena elección, particularmente para las que eran sedentarias y en mala forma física.
Reduciendo los efectos de la gravedad, se pueden mover los músculos con menos esfuerzo.
Además, el agua puede tener un efecto reductor sobre el estrés. La temperatura puede estar entre
29 y 35,50 C, pero es una preferencia individual. Se pueden hacer varias actividades en el agua,
incluyendo movimientos activos del rango de moción, caminar en agua más o menos profunda o
correr [17,32,33]. En tierra, caminar es componente clave de la movilidad y se puede hacer en
cualquier entorno seguro, accesible y buen iluminado. Si una persona tiene limitaciones físicas y
caminar es un problema, una bicicleta estática, cinta elíptica y otros artilugios pueden ser buenas
alternativas.
Una persona no debe experimentar dolor o excesivo estrés articular durante o después del
ejercicio. El entrenamiento de potenciación puede ser seguro y efectivo para mejorar la condición
física, la salud general y el estado funcional en adultos de edad mediana con fibromialgia
[24,26,29], y cuando se combina con ejercicios aeróbicos y de flexibilidad en un programa total de
fitness [11].
En la parte de potenciación del programa hay que incluir ejercicios que utilizan todas las partes del
cuerpo. Estos ejercicios se pueden hacer en casa, centro vecinal, gimnasio u instalaciones similares.
Para la mayoría de la gente es fácil aprender a utilizar las máquinas para los ejercicios básicos y de
resistencia. Para potenciar también se pueden utilizar pesas para levantar con las manos o con el
cuerpo. Durante las primeras 4 a 6 semanas hay que utilizar una resistencia muy ligera para
efectuar los movimientos. Los ejercicios no deben requerir intensas contracciones musculares o
extrema fatiga muscular.
La técnica de ejercer los movimientos articulares lo más completo posible pero con poca resistencia
ayuda a reducir el riesgo de dolores y lesiones musculares inducidos por el ejercicio. Los ejercicios
deben implicar los músculos de todo el cuerpo e incluyen movimientos que requieren múltiples
articulaciones, por ejemplo levantarse de una silla.
Las personas con fibromialgia pueden beneficiarse de estiramientos (“entrenamiento en
flexibilidad”). Esta forma de ejercicio es suave, la puede hacer todo el mundo en cualquier sitio, no
importa el nivel de forma física o experiencia previa, y es importante para mantener una moción
articular confortable. Los estiramientos son particularmente beneficiosos para los adultos de más
edad. Los movimientos deben incluir grandes mociones de cadera y rodilla, tobillo e hombros, y
movimientos de la espina lumbar y torácica. El ejercicio correcto debe ser suave y tiene que crear
la sensación de ligera tensión en el área diana. Se debe mantener la posición correcta durante 10–
30 segundos mientras se relaja el cuerpo de manera conciente. Se pueden aprender los ejercicios
de flexibilidad en libros, DVDs, o clases en grupos, incluyendo yoga y tai chi suave.
Obstáculos a los ejercicios
La gente que empieza con un programa de ejercicios, no importa si tiene o no fibromialgia, para
seguir participando en algún momento se enfrenta a obstáculos. Abordar los obstáculos comunes
directamente con la ayuda de los profesionales de la salud puede hacer que sean menos potentes.
Muchas personas que quieren volverse físicamente más activas, particularmente las que antes no lo
eran, pueden preocuparse si reciben consejos contradictorios respecto a qué actividades llevar a
cabo, la frecuencia y la duración del ejercicio. Puede que las personas con fibromialgia tengan
numerosos profesionales en su equipo de cuidadores de salud y que terminan recibiendo consejos
contradictorios respecto al ejercicio. Las diferentes preocupaciones sobre la exacerbación de los
síntomas, los posibles efectos de los ejercicios sobre otras condiciones de su salud, o la falta de
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recursos instructivos pueden causar que el médico vacile respecto a las recomendaciones de
ejercicio a sus pacientes. Hay información y ayuda correctas para adoptar un estilo de vida más
activo en fuentes fiables de programas de ejercicio en grupales y de educación al paciente (i.e.
National Fibromyalgia Association, [Tienes que estar registrado y conectado para ver este vínculo] ; Arthritis Foundation,
[Tienes que estar registrado y conectado para ver este vínculo]
Con el ejercicio regular se desarrollan y mantienen beneficios para la salud. Se ha informado de
una mayor adherencia al ejercicio en aquellos pacientes con fibromialgia que estén más de acuerdo
con sus médico respecto al nivel de bienestar y cuyo dolor y estrés han sido abordado [34,35].
Además, si se personaliza el programa de ejercicios incluyendo actividades que se ajustan al nivel
de forma física de una persona, sus limitaciones físicas, preferencias y conveniencia de ejercicios
proporcionan una mejor adherencia.
La fibromialgia puede ser una condición aisladora. La ventaja de participar en clases de ejercicios
es la interacción social, camaradería y ayuda por formar parte de un grupo. Los programas de
ejercicios organizados, como los en agua o en tierra ofrecidos por la Arthritis Foundation, son
programas basados en la evidencia, estandardizados ofrecidos en muchas comunidades. Las clases
son impartidas por instructores diplomados/as y entrenados/as para trabajar con los asuntos únicos
de pacientes con fibromialgia y otras condiciones musculoesqueléticas. Las clases de ejercicios en
grupo con un/a monitor/a afectuoso, entendido y entusiasta puede proporcionar un sistema de
apoyo social fuerte que cumple muchas de las necesidades físicas, emocionales y sociales de los
pacientes con fibromialgia y promover la adopción de una participación habitual en los ejercicios.
Muchas personas con fibromialgia son obesas o tienen sobrepeso lo que crea otras barreras para
que hagan ejercicio. A menudo la gente gruesa se siente inconfortable a la hora de participar en
actividades que requieren que cambie de ropa, ponga un traje de baño o haga actividades delante
de otras. La gente con poca experiencia con el ejercicio puede verse intimidada para participar en
ciertas clases o para pedir ayuda, y se le debería animar a hacer actividades que son socialmente
más confortables, como pasear con amigos/as o un perro, seguir un DVD con ejercicios en casa,
apuntarse a unas clases para gente con menos experiencia con el ejercicio.
Cuando piensan en el ejercicio, además, la seguridad y preocupación por experimentar un evento
médico adverso son a menudo preocupantes para los pacientes.
La mayoría de pacientes puede empezar un programa de caminar de nivel bajo a regular sin una
revisión exhaustiva [36]. Para el paciente con múltiples factores de riesgo y asuntos médicos,
puede ser apropiado que se le remite al cardiólogo u otro especialista [37].
Conclusiones
Adoptar un estilo de vida físicamente activo puede proporcionar muchos beneficios para la salud de
las personas con fibromialgia.
La actividad física se puede aumentar con actividades en casa, trabajo y ocio y con el ejercicio. Los
médicos clínicos tienen una oportunidad única para influenciar en este cambio del estilo de vida si
comentan regularmente las actividades físicas y proporcionan un refuerzo positivo y un seguimiento
consistente. Los futuros estudios deberían examinar de que manera los médicos puedan integrar
mejor las actividades físicas en el tratamiento de los pacientes con fibromialgia.
Agradecimientos
Este trabajo ha sido proporcionado en parte por una beca de Arthritis Foundation Investigator
Award y NIH K23 AR48305

yo he sido una persona sedentaria a parte de trabajar en la fabrica y llevar la casa con 4 hijos no he echo ejercicios trabajaba 8 horas sentada,
ahora ago agua guim pero hay dias que termino tan agotada que me cuesta asta conducir para llegar a casa y me terme en la cama para descansar mi doctora me ha dicho que aunque me agote que siga haciendo los ejercicios aun que tenga que rebajar un poco si son diez que aga cinco, y es lo que ago intento no forzarme damasiado, pero aun asi me agoto pues va muy bien la musculatura,antes iva cada dia ahora boy tres veces por semana
un beso anablue, y sigui informandonos