NUTRICION EN LA FIBRO-

Tema: NUTRICION EN LA FIBRO- Jue Abr 03, 2008 2:23 am

Nutrición

Como hemos comentado en el tratamiento de la Fibromialgia, al no existir un remedio curativo en la actualidad, todo lo que hagamos por conseguir una mejoría será importante. Una alimentación adecuada puede contribuir a que se produzca esa mejoría.

Una persona adulta sana puede cubrir todos sus requerimientos de micro y macronutrientes llevando una alimentación variada a base de productos naturales. Sin embargo, en determinados casos –como pudiera ser la Fibromialgia–, será preciso recurrir a los suplementos alimenticios, dado que se parte de una carencia inicial. No debes tomarlos por tu cuenta, sino a través de tu médico. Es él quien debe determinar si, en tu caso, es conveniente o no esa suplementación, así como concretar la dosis y la duración de ese tratamiento.

Debido al cansancio y al malestar se afectan muchas áreas de nuestra vida y una de ellas puede ser la alimentación, fundamental para que el cuerpo pueda mantener un equilibrio. El tratamiento prescrito, tener que soportar la sensación de dolor y los problemas emocionales asociados, pueden ser la causa de pérdida de apetito, a lo que se une el cansancio y en muchas ocasiones la depresión que dificultan aún más el autocuidado.

En la actualidad se conoce la relación causa – efecto entre alimentación y diferentes enfermedades, como el cáncer y enfermedades cardiovasculares; nunca podemos descartar la influencia de la alimentación en la severidad de la enfermedad.

Grupos de alimentos básicos

Cereales y Legumbres

Lo constituyen el arroz, maíz, pan, pastas alimenticias, etc. y representan la fuente más importante de carbohidratos complejos (almidones), fibras y proteínas de origen vegetal. Se recomiendan de 3 a 6 raciones por día, proporcionan energía "fácil".

Es más conveniente una ración mayor de patatas, arroz o pastas en lugar de alimentos con mayor contenido en grasas. En este grupo no lo acompañes de mantequilla o salsas cremosas, ya que se añaden grasas innecesarias.

Verduras y Hortalizas

Son fuente importante de vitaminas, sales minerales y fibras. Deberían tomarse entre 2 y 3 raciones al día.

Se pueden utilizar para acompañar carnes o pescados y no freírlas demasiado, ya que absorben mucha grasa. Su consumo en crudo tiene mayor poder nutricional, pero son más difíciles de digerir.

Frutas

Contienen gran cantidad de vitaminas, minerales, fibras y azúcares. Se recomiendan de 2 a 3 raciones diarias.

Si al tomarlas como postre se notan molestias digestivas se pueden comer como tentempié o como primer plato; evitar las que estén verdes o demasiado maduras.

Lácteos

Leche, queso, yogures, etc. (no se incluyen la mantequilla y la nata).—Son ricos en calcio, magnesio y proteínas de buena calidad. La dosis diaria ideal es de 2 raciones al día.

Si le cuesta asimilar las grasas de los productos llamados enteros, se pueden tomar los desnatados, que contienen la misma cantidad de calcio.

Carnes

Carnes, huevos, pescado y aves. Contienen proteínas, grasas sobretodo saturadas (excepto el pescado) y minerales como el hierro y el yodo.

Pescado al menos tres o cuatro veces a la semana y que una porción sea de pescado azul. . El pescado azul te aporta los llamados ácidos esenciales Omega-3, sumamente necesarios para mantener un buen estado de salud. El arenque, el atún, el salmón, la trucha y la caballa son las variedades más ricas en estos ácidos.

Evitar los fritos y cocinarlos asados o al vapor.

Grasas y azúcares

Aceite de oliva, de girasol, de maíz, frutos secos (avellanas, almendras, nueces, piñones, etc.), margarina y mantequilla, nata, chocolate, galletas, pasteles, helados y azúcar. Los aceites aportan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, y los frutos secos fibras y proteínas de origen vegetal. Lo ideal es tomar entre 2 y 3 raciones diarias (una cucharada sopera de aceite o un puñado de frutos secos). Tomarlos con moderación.

Recomendaciones generales

§ Opta mejor por todos aquellos alimentos que puedan cortarse sin cuchillo.

§ Procura que tus guisos sean simples. A la hora de elaborarlos no utilices demasiados productos ni condimentos, ni formas de preparación muy complejas.

§ Bebe un litro y medio de líquidos cada día (o dos litros en épocas de calor), preferentemente agua. Es más recomendable hacerlo entre horas y beber poca cantidad durante las comidas. Aunque el agua no tiene calorías y por lo tanto no engorda, sí aumenta el volumen del estómago y puede provocar ciertas molestias. La medicación empleada para aliviar los síntomas de la Fibromialgia puede ocasionar que la boca esté reseca, por eso también es sumamente importante que cada diez o quince minutos tomes pequeños sorbos de agua.

§ Evita el alcohol.

§ Reduce el consumo de sal en tu mesa. En cantidades excesivas provoca edema e hinchazón.

§ Limita el consumo de comidas procesadas, ya que son muy ricas en sodio. Las carnes de lata, las sopas de sobre, los tomates y vegetales enlatados y las patatas chips, son otros ejemplos de productos con alto contenido en sodio.

Menú

Desayuno

La primera comida del día debe contener entre el 20 y el 25% de las calorías totales diarias. Puedes comenzar con un vaso de zumo natural y una pequeña cantidad de cereales integrales, y continuar con un vaso de leche (con algo de café, té o cereales para disolver) acompañado de una tostada con aceite de oliva. Una ingesta que incluya los ingredientes básicos te asegurará poder hacer frente a tus tareas físicas e intelectuales. También se puede tomar varias piezas de fruta seguida de un tazón de leche.

Comida

Platos nutritivos y bajos en grasa es la base de una comida equilibrada. Pero debes asegurarte que contienen los carbohidratos (pan, pastas, arroz, legumbres, etc.) suficientes para obtener la energía necesaria. Un plato de pasta o de verduras, seguido de una pieza de carne magra, puede ser la opción. Prepara la comida en casa y evita los platos precocinados.

Cena

Reserva las ensaladas (la lechuga ayuda a combatir el insomnio) y el pescado para este momento del día. La cena debe ser comedida y no copiosa para asegurar el descanso nocturno. No tomes alimentos grasos ni condimentados porque te provocarán molestias en el estómago y te impedirán tener un sueño reparador.

Radicales libres y antioxidantes

Los radicales libres provocan la oxidación, envejecimiento y muerte prematura de nuestras células y los antioxidantes neutralizan este proceso.

Radicales libres

Tienen una función positiva para nuestro organismo en cantidades moderadas, pero un exceso es perjudicial, asociándose, junto a otros factores, a la aparición de determinadas enfermedades, como pues ser el cáncer.

Su origen puede estar determinado por:

§ La contaminación atmosférica

§ Humo del tabaco

§ Herbicidas y pesticidas

§ Determinadas grasas como las frituras

§ Alimentos como los productos ahumados y asados en la barbacoa

Antioxidantes

Actúan liberando electrones a nuestra sangre, son captados por los radicales libres y se convierten en moléculas estables. En personas afectadas de neuropatías, se han encontrado nieles disminuidos de antioxidantes.

Conviene tomar los siguientes antioxidantes:

§ Vitamina C: se encuentra en la fruta fresca, cítricos, fresas, cerezas y ciruelas. Determinadas verduras también son ricas en vitamina C como los pimientos verdes, las verduras de hoja verde oscura y la lombarda.

§ Vitamina E: presenta en las avellanas, las nueces, los gérmenes, las semillas y los aceites de pescado.

§ Beta- caroteno: se encuentra en las zanahorias, los cítricos y vegetales de hoja verde oscura.

§ Selenio: mineral presente en el pescado, productos lácteos, cebolla, ajo, tomate, etc. Su carencia puede provocar debilidad y quizás tenga cierta responsabilidad en el dolor muscular.

Aporte de Calcio y Magnesio

Son dos minerales fundamentales en la dieta de la persona con fibromialgia. El aporte necesario hay que tomarlo a través de los productos naturales pero, cuando no es posible, hay que recurrir a los suplementos.

Calcio:

Una baja concentración de calcio en sangre provoca espasmos musculares. La dosis diaria necesaria se garantiza tomando, como mínimo medio litro de leche o derivados (yogur o queso).

Magnesio

Se ha comprobado que muchas personas con Fibromialgia tienen una deficiencia de este mineral, que ayuda a los impulsos nerviosos y es muy importante para la contracción muscular.

Su carencia puede provocar:

§ Apatía

§ Debilidad

§ Calambres musculares

Alimentos ricos en magnesio:

§ Verduras de hoja verde

§ Cacao

§ Nueces

§ Marisco

§ Cereales integrales

§ Germen de trigo

§ Legumbres

§ Higos secos

El triptófano

Se trata de un aminoácido que el organismo utiliza para sintetizar la serotonina, una sustancia que actúa de neurotransmisor, que cuando se encuentra en las cantidades adecuadas calma la mente, mejora el ánimo y ayuda a inducir el sueño. En muchas personas con fibromialgia (y en las personas con depresión) los niveles de serotonina se encuentran en niveles más bajos de lo normal, lo que podría explicar algunos de los síntomas que se padecen.

Fuentes de triptófano:

§ Carnes

§ Determinadas frutas: kivi, plátano, frutos secos, etc.

§ Queso

§ Huevos

Si lo incorporamos a la dieta junto con azúcares y almidones (hidratos de carbono), se facilita una llegada más rápida del triptófano al cerebro.

Los aceites omega-3

Distintos estudios han relacionado el consumo de ácidos grasos esenciales, especialmente el omega-3, con la mejora del estado cerebral y ha determinado que en los países en que se consumen mayores cantidades de aceite de pescado tienen menos casos de depresión que en los que su consumo es menor o no se incluye en la dieta.

La presencia de omega-3 en al sangre se ha relacionado también con mayor producción de serotonina, lo que podría explicar la menor incidencia de episodios depresivos.

Se encuentra presente en pescados como la caballa, el arenque, el atún, el salmón, las sardinas y las anchoas.

Azúcar

Niveles bajos de azúcar se relacionan don irritabilidad, debilidad muscular, temblores, dolores de cabeza, depresión y cambios de humor.

Azúcares recomendables:

§ Los presentes en la fruta (fructosa , glucosa)

§ Miel

§ Leche

§ Verduras dulces como la zanahoria o la remolacha

Chocolate

Aumenta los niveles de serotonina y de endorfinas en el cerebro, por lo que se le conoce como el antidepresivo natural, es buena fuente de hierro, magnesio y potasio pero también son muy ricos en grasas y tienen sustancias que actúan como estimuladores que pueden provocar migrañas (dolores de cabeza) en personas sensibles.

Remedios naturales

Algunos remedios pueden ayudarte a combatir el dolor y la rigidez articular. No existen demasiadas evidencias científicas de sus beneficios y debe ser tu propia experiencia la que te muestre si pueden o no hacerte sentir mejoría. Las primeras veces tómalas con precaución y espera a comprobar las reacciones antes de realizar la segunda toma. En caso de duda, consúltalo con un herborista experimentado y sigue al pie de la letra sus recomendaciones.

§ Infusión de Albahaca. Esta planta es un tranquilizante natural y puede aliviar el dolor y los espasmos musculares. No lo tomes si estás embarazada.

§ Toma una taza de agua caliente en la que habrás vertido una cucharada de miel.

§ Infusión de Agracejo. Hierve durante unos 20 minutos una cucharadita de la corteza pulverizada de esta planta medicinal en dos tazas de agua. Déjala enfriar antes de tomarla. Su gusto es muy amargo, por lo que deberás endulzar la infusión con miel. Debe usarse en pequeñas dosis y mejor con supervisión médica o terapéutica. Tomado en grandes cantidades tiene efectos muy negativo

§ Jalea Real. Puede ayudar a disminuir los síntomas.

§ Remedios de Aromaterapia. Echa 3 ó 4 gotas de aceite esencial de lavanda en el agua del baño. Alivia el dolor y reduce la inflamación.

§ Los aceites de pimienta negra, eucalipto, mejorana y benjuí, mejoran la circulación en la zona dañada. Aplícalos mediante un masaje suave, echando unas gotas en una crema base.

Tema: Re: NUTRICION EN LA FIBRO- Jue Abr 03, 2008 5:54 am

muy buenos los consejos que nos has puesto de la alimentacion,
yo creo que ago bien la alimentacion ya que como casi todo lo que esta puesto sobre todo el chocolate casi todas las noche tengo que lebantarme a cojer un poquito del negro con almendras es un poco mi sonnifero