. CÓMO REDUCIR EL EXCESO DE TENSIÓN MUSCULAR

Tema: . CÓMO REDUCIR EL EXCESO DE TENSIÓN MUSCULAR Jue Jun 12, 2008 2:49 am

. CÓMO REDUCIR EL EXCESO DE TENSIÓN MUSCULAR

El dolor, como otras muchas situaciones que nos irritan y enfadan, nos produce tensión muscular. Esta tensión es adecuada para un dolor agudo (por ejemplo un esguince, una rotura de hueso, una apendicitis, etc.) porque ayuda a mantener la zona dañada rígida y sin mover, sin embargo es muy negativa para un dolor crónico como la fibromialgia, ya que a la larga contribuye a incrementar el propio dolor, manteniéndonos atrapados en uno de los círculos viciosos (dolor-tensión-más dolor) que veíamos en la Figura 1.

La principal estrategia contra la tensión es la relajación. Esta técnica permite la distensión de los músculos y proporciona una agradable sensación de descanso y tranquilidad. Para aprender a relajarse, como para aprender cualquier otra habilidad, es necesario practicar de forma asidua; sólo así se conseguirá alcanzar un dominio pleno de la relajación y se podrá hacer uso de sus múltiples ventajas terapéuticas. Si comprueba usted que tiene muchas dificultades para relajarse, o si ya lo consigue pero quiere mejorar su técnica, le aconsejamos que acuda a un psicólogo para que le enseñe a hacerlo de una forma más eficaz.

Antes de comenzar a practicar la relajación, la primera recomendación es aprender a identificar cuales son sus zonas más propensas a tensarse para poder actuar sobre ellas (p. ej.: el cuello, las mandíbulas, la frente, etc.). De esa forma podrá usted, primero de forma más deliberada y poco a poco de una forma más automática, relajarlas para evitar el dolor que esta tensión le produce. Al mismo tiempo le aconsejamos que se fije en cuáles son las situaciones y actividades en las que se nota más tenso, para así identificar los momentos en los que poner en marcha las estrategias de relajación aprendidas.

En el día a día hay muchas actividades que pueden relajarnos: un baño caliente, acostarnos y enchufarnos la manta eléctrica, escuchar música con una luz tenue, dar un paseo, escuchar una cinta de relajación, ver imágenes de paisajes maravillosos o simplemente imaginar esos paisajes, etc. Pero muchas veces estas estrategias se quedan cortas o requieren un tiempo extra que no tenemos. Por este motivo vamos a describirle una variante de las técnicas de relajación, la respiración tranquilizadora que, además de ser muy eficaz, es rápida, fácil de aprender y se puede utilizar en cualquier situación.

La técnica de la respiración tranquilizadora consiste, básicamente, en respirar de forma lenta y pausada. El aire tiene que ser introducido paulatinamente, de forma que se hinche en primer lugar el vientre, luego el estómago y después los pulmones. Para realizar este ejercicio, es recomendable que aprenda la secuencia que a continuación se detalla y que, inicialmente, la realice tumbado boca arriba con los pies apoyados en el suelo, de tal forma que las piernas queden ligeramente dobladas.

Las condiciones más favorables para practicar la técnica son un lugar tranquilo, donde no haya mucha luz, libre de ruidos y de interrupciones y con música tranquila que favorezca la relajación. Estando en esa situación, se debe colocar la mano izquierda en el vientre (debajo del ombligo) y la mano derecha en el estómago (un poco más arriba del ombligo), y dirigir la atención a la forma de respirar. Las inspiraciones (la entrada del aire) tienen que ser lentas y pausadas. Primero se dirige el aire hacia la parte inferior de los pulmones, lo que producirá que se mueva la mano que tiene apoyada sobre el vientre. A continuación, y sin detener la respiración, se dirige el aire hacia la parte media de los pulmones, moviéndose la mano que tiene apoyada en el estómago. Y por último, se dirige el aire al pecho, haciendo que éste se hinche. Llegados a este punto, en el que los pulmones están completamente llenos, debe mantener el aire durante unos 3-5 segundos, para después expulsarlo poco a poco por la boca, haciendo un ruido parecido al que se hace cuando se infla un globo.

Es importante que la inspiración no sea forzada. No olvide que la respiración es algo involuntario; lo único que tiene que hacer es respirar de forma más lenta y focalizar su atención en ver cómo la respiración se va restableciendo al hacerla más pausada. En el caso de que se sienta mareado, deje de practicar el ejercicio durante unos minutos y empiece de nuevo cuando los síntomas hayan desaparecido.

Como cualquier otro ejercicio aprendido, la técnica de respiración tranquilizadora requiere de práctica para llegar a dominarla; por tanto, le recomendamos que practique el ejercicio diariamente. Una vez haya aprendido a relajarse siguiendo este método, será usted capaz de realizarlo en cualquier postura y utilizarlo para tranquilizarse en aquellas situaciones de su vida diaria en las que note un exceso de tensión muscular o, como veremos en el próximo apartado, en aquellos momentos en que se encuentre más nervioso, ansioso o angustiado.